Un argomento amato e ampiamente diffuso di tutte le riviste patinate è preparare il corpo per la stagione balneare. Lo sfruttamento di questo tema inizia con l’inizio dei primi giorni di primavera e colpisce non solo la bella metà della popolazione mondiale, perché la richiesta di un bel corpo maschile è grande e rilevante. Il potere magico della parola ci spinge a compiere imprese in nome della figura. Nuove collezioni di abiti da donna rivelatori disturbano il sonno tranquillo delle donne, indipendentemente dall’età. I sogni di un vantaggio in spiaggia sono vertiginosi, già sopraffatti dall’impennata ormonale primaverile. E ora stormi di acquirenti stanno spazzando via gli scaffali di vari bruciagrassi, nutrizione sportiva e cibi ipocalorici.
Nonostante anni di tentativi falliti di perdere peso con l’aiuto di un super-metodo, le persone continuano a credere in un nuovo metodo meraviglioso, in una nuova dieta magica, che, con l’onda di una bacchetta magica, nel giro di pochi giorni trasforma una corpo umano coccolato e notevolmente ingrandito in un esemplare snello, un esempio ideale di homosapiens. È così allettante e così credibile! Sì, ci siamo dilettati di calorie per tutto l’inverno, ma ora prenderemo una decisione, moriremo di fame, mangeremo riciclabili e languiremo nelle palestre, maledicendo tutto il mondo, compresi i produttori e gli inventori di attrezzature per esercizi. Poche persone pensano ai pericoli di metamorfosi così drastiche per il corpo. Per non parlare del tasso di successo di tali manipolazioni.
La primavera è volata. Spesi: 5 chilogrammi di cellule nervose, migliaia, decine di migliaia, centinaia di migliaia (sottolineare come appropriato) denaro, quantità di sforzo scarsamente misurabile. Ma sei contento del risultato? Nella stragrande maggioranza dei casi, i tentativi di ottenere un miracolo non finiscono nel nulla. Quindi è un segreto?
Il primo e principale segreto è la consapevolezza
È importante capire e rendersi conto che non esistono segreti magici! Non esistono tecniche miracolose che possano modellare il tuo corpo in un paio di mesi secondo i tuoi desideri. E più miracoli ti aspetti, meno ottieni. Sì, esistono schemi e tecniche di lavoro, che consentono di utilizzare tutto il proprio potenziale in modo produttivo per ottenere il massimo risultato positivo possibile e dare al proprio corpo un aspetto abbastanza decente. Tuttavia, ci sono anche idee completamente deliranti che sprecheranno le tue energie, risorse e tempo invano e non daranno alcun effetto visibile. Pertanto, il tuo compito principale è intraprendere solo azioni intelligenti e fare attenzione alla stupidità.
Secondo segreto: non utilizzare programmi suddivisi
Se, prima della decisione epocale di mettere in ordine il tuo corpo, il tuo corpo non è stato sottoposto ad alcun allenamento, allora tuffarsi a capofitto in programmi divisi di sei giorni è destinato al collasso. Per l’allenamento, devi allenare tutto il corpo. Ma non è necessario provare a padroneggiare tre esercizi con 12 approcci ciascuno, un esercizio e un approccio sono abbastanza. Inoltre, non è necessario lavorarlo fino in fondo, altrimenti non è possibile evitare forti capogiri il giorno successivo. Per cominciare, è necessario sviluppare la cosiddetta “forma fisica” dei muscoli di tutto il corpo e del sistema cardiovascolare. Fai lavorare il corpo e spendi più calorie alla volta, ad es. aumentare il “consumo”, stimolare il metabolismo.
Segreto numero tre: dimentica le aree problematiche
Ad oggi, molto è già stato scritto sull’inutilità dell’oscillazione quotidiana estenuante della stampa , tormento sui simulatori per ridurre il volume dei fianchi, pompaggio locale di aree problematiche con esercizi isolati . In questi casi viene bruciata poca energia in un solo periodo di tempo, i sistemi cardiovascolare e respiratorio sono poco allenati e la risposta ormonale non è per niente eccezionale. Tuttavia, ci sono ancora persone che condividono convinzioni errate, nonostante la mancanza di risultati tangibili. Dì addio ai miti, dimentica le aree problematiche!
Segreto numero quattro: dare la priorità
L’uomo è una creatura impaziente e, come al solito, vuole tutto in una volta. In due o tre mesi, voglio rimuovere tutte le parti del corpo cadenti e piuttosto sporgenti, oltre a sviluppare bellissimi muscoli che attirano gli occhi. In quale altro modo? Sulla spiaggia, devi apparire in tutto il suo splendore, secondo gli standard di una figura atletica. Ma i miracoli non accadono! In così poco tempo non sarà possibile ottenere tutto subito. Pertanto, è necessario impostare una priorità. Nella maggior parte dei casi, le persone dovrebbero iniziare rimuovendo il grasso per un miglioramento significativo e visibile della loro figura. Ciò è particolarmente vero per la zona della vita. Quello che ha rimosso la pancia e il secondo mento sembra già tre, no, quattro volte più attraente. La costruzione muscolare è un compito più difficile, che richiede molto più tempo e impegno. In questa fase, puoi davvero contare solo sulla tonificazione dei muscoli. Non arrabbiarti: sei sulla strada giusta.
Segreto numero cinque: il cibo è un mezzo di sopravvivenza
La prima cosa che devi capire è che le stesse leggi funzionano nel corpo umano come nel mondo fisico che ci circonda. Niente esce dal nulla e niente va da nessuna parte. Il secondo punto che richiede consapevolezza è che per bruciare grassi e per costruire muscoli, è necessaria una dieta completamente diversa, anche opposta. Per costruire muscoli, hai bisogno di molte calorie, quindi devi mangiare più di quanto bruci. Per ridurre il grasso corporeo, è necessario utilizzare più calorie di quelle che otteniamo dal cibo. Pertanto, se abbiamo intrapreso il percorso di preparazione all’emergenza per la stagione balneare, è necessario adeguare di conseguenza la nostra dieta.
Il segreto di tale correzione è semplice e non nuovo: è necessario ridurre la quantità di carboidrati facilmente digeribili (questi sono mono e disaccaridi), nonché i grassi nella dieta. Al contrario, aumenta la quantità di cibi proteici. Non vale affatto la pena rinunciare a grassi e carboidrati. La cosa principale da ricordare è che mangiamo meno calorie di quelle che spendiamo al giorno. Quindi, costringiamo il corpo a prendere energia dalle riserve. Devi mangiare più spesso, ma a poco a poco. È necessaria l’ assunzione di vitamine . Meglio prendere un buon complesso multivitaminico. Puoi includere speciali frullati proteici e un bruciagrassi nella tua dieta (è meglio consultare il tuo medico se ci sono controindicazioni), questo ti renderà più facile liberarti dello strato di grasso. Prova la termogenica come bruciagrassi.
Nella terza settimana di allenamento, i muscoli si stanno abituando ai carichi e puoi passare a un nuovo livello di allenamento. Lavoriamo ancora tutto il corpo in una sessione, ma lo facciamo più intensamente. Ora non ci limitiamo più agli esercizi di base , ma aggiungiamo un esercizio di isolamento per ogni gruppo muscolare. In ogni esercizio di base, ci esercitiamo ad aumentare i pesi, aggiungendoli gradualmente durante un ciclo. Dopo aver ottenuto il fallimento nell’esercizio di base, puoi eseguire un esercizio di isolamento, usando un piccolo peso, ma aumentando il numero di ripetizioni. Pertanto, aumentiamo il tempo in cui il muscolo è in tensione e raggiungiamo il picco dell’afflusso di sangue.
Eseguendo superserie per il riposo, assegniamo la quantità di tempo minima possibile. Tuttavia, tra le superserie, è necessario ripristinare completamente la respirazione. Il risultato è un allenamento completo del corpo breve ma molto intenso in sette esercizi. Quindi, allenando ogni muscolo solo tre volte a settimana, puoi ottenere i risultati desiderati.
Una serie di esercizi
I seguenti esercizi sono basati su un uomo / donna di età compresa tra i 20 ei 40 anni, che non ha controindicazioni mediche, ma che non ha assolutamente alcun allenamento prima, che è venuto in palestra ad aprile, che ha a disposizione due mesi per gli allenamenti e che lo desidera mettere in ordine il proprio corpo all’inizio della stagione balneare.
Chi ha visitato la palestra durante l’inverno può accedere direttamente al secondo tipo di allenamento (vedi sotto).
Settimane 1-2 (sei lezioni in totale, tre lezioni a settimana)
Riscaldamento obbligatorio per 5 minuti: giri e inclinazioni del corpo, oscillazioni, rotazioni.
Una serie di esercizi di forza
- Squat semplici, senza carico. Inizia con una serie da 10 a 30 ripetizioni. Data la resistenza del proprio corpo, entro la fine della seconda settimana, è consigliabile portare il numero di approcci a due o tre e il numero di ripetizioni a 30.
- Iperestensione (allenando i muscoli retti della schiena , glutei, muscoli flessori dell’anca) senza carico: 1-2 serie da 10-30 ripetizioni.
- Panca da posizione prona: (1 serie da 12 ripetizioni) 1-3 serie da 10-15 ripetizioni.
- Trazione moderata del blocco superiore verso il petto: (1 serie da 10 ripetizioni) 1-3 serie da 10-15 ripetizioni.
- Pressa con manubri da seduti: (1 serie di 8 ripetizioni) 1-2 serie di 10-15 ripetizioni.
- Curl con manubri o bilanciere: (1 serie da 8 ripetizioni) 1-2 serie da 10-15 ripetizioni.
- Panca da una posizione prona con una presa stretta: (1 serie di 8 ripetizioni) 1-2 serie di 10-15 ripetizioni.
- Crunch (scricchiolii) in posizione prona sul pavimento, sollevando le gambe: 1-3 serie da 12-25 ripetizioni.
Alla fine di ogni sessione, fai un allenamento cardio. Devi raggiungere una frequenza cardiaca di 120-135 battiti al minuto.
I set di riscaldamento che utilizzano il 60-70% del peso utilizzato nel set di lavoro sono indicati tra parentesi. Il peso dell’approccio di lavoro è calcolato in modo che ci sia abbastanza forza per mantenere il numero di ripetizioni dato, senza raggiungere il punto di esaurimento. Dovresti sentirti stanco, ma non di più.
Il tempo di riposo consigliato tra le serie è di 1,5–3 minuti.
Settimane 3-8
Una serie di esercizi di forza
Il complesso è costituito da superset:
- Superset
- Panca da posizione prona: (2 × 10-15) 1 × 8-12
- Sollevare i manubri su una panca inclinata con un angolo di 30-35 gradi: (1 serie di 8 ripetizioni) 1 serie di 15 ripetizioni
- Superset
- Tirare o tirare il blocco superiore verso il petto con una presa moderata: (1 serie di 10 ripetizioni) 1 serie di 8-12 ripetizioni
- Tirare il blocco inferiore con una presa stretta verso lo stomaco in posizione seduta: 1 serie di 10-15 ripetizioni
- Superset
- Pressa con manubri da seduti: (1 serie di 8 ripetizioni) 1 serie di 8-10 ripetizioni
- Eseguiamo oscillazioni con manubri ai lati in posizione eretta: 1 serie di 10-15 ripetizioni
- Superset
- Pompiamo i bicipiti con un bilanciere o manubri in posizione eretta: (1 serie di 8 ripetizioni) 1 serie di 8-12 ripetizioni
- Sdraiato con una presa stretta, premi: (1 serie da 8 ripetizioni) 1 serie da 8-12 ripetizioni
- Superset
- Low Barbell Squat o Smith Machine: (2 serie da 8-12 ripetizioni) 1 serie da 10-15 ripetizioni
- Allunga le gambe sul simulatore: 1 serie da 10-15 ripetizioni
- Superset
- Piega le gambe mentre sei sdraiato sulla macchina: (1 serie da 8 ripetizioni) 1 serie da 8-12 ripetizioni
- Deadlift su gambe dritte o iperestensione (se hai problemi con la tecnica): 1 serie da 10-15 ripetizioni
- Superset
- Alza le gambe mentre sei appeso o su una panca inclinata: al massimo
- Scricchiolii sdraiati sulla palla o sul pavimento: al massimo
Completiamo ogni sessione di allenamento della forza come dovrebbe essere con un allenamento cardio per 40 minuti. È consentito trasferire l’allenamento del sistema cardiovascolare a quei giorni in cui ti riposi dalle attività principali, ma in questo caso è necessario estendere il tempo di 10-25 minuti.
Ricorda, il percorso che hai intrapreso è difficile, ma l’obiettivo prefissato ne vale la pena!