15 cibi migliori per aumentare la massa muscolare

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1. Manzo

Il valore della carne bovina nella dieta per aumentare la massa muscolare è spiegato dal suo alto contenuto di proteine, colesterolo, zinco , vitamine del gruppo B e ferro .

Il manzo nutrito con erba contiene più CLA rispetto al manzo normale. Il CLA accelera il tasso di scomposizione del grasso e il guadagno muscolare.

2. Barbabietole

Fonte ricca di betaina (trimetilglicina) . Questa sostanza non solo normalizza il fegato e le articolazioni, ma stimola anche lo sviluppo della forza e della potenza muscolare (secondo la ricerca scientifica).

Inoltre, le barbabietole aumentano il livello di ossido nitrico nel corpo, aiutando a mobilitare le riserve energetiche e ripristinare la forza.

3. Riso integrale

Cereale a lenta digestione che fornisce energia all’organismo per lungo tempo (anche durante lo sforzo fisico). Inoltre, il riso integrale attiva la produzione dell’ormone della crescita (GH), necessario per aumentare la massa muscolare magra, scomporre il grasso e sviluppare la forza.

Nutrizione per aumentare la massa muscolare

Il riso integrale, che viene digerito lentamente, fornisce energia più sostenuta per tutto il giorno e durante l’esercizio

4. Arance

Un frutto sano che stimola lo sviluppo della massa muscolare, della forza e della resistenza (soprattutto se consumato prima dell’allenamento).

5. Melone cantalupo

A causa del suo contenuto di fruttosio relativamente basso, questo tipo di melone è considerato un carboidrato a digestione rapida (a differenza della maggior parte degli altri frutti). Pertanto, si consiglia di consumare il melone la mattina presto dopo una lunga notte di “sciopero della fame”, così come dopo l’allenamento.

6. Cagliata

L’alto contenuto di caseina rende la ricotta una preziosa fonte di proteine ​​a lunga durata (consigliato prima di coricarsi).

Di tutti i tipi di proteine, la caseina ha il tasso di assimilazione più basso, ad es. il corpo non utilizzerà i muscoli come fonte di energia durante il sonno.

7. Uova

Le uova sono diventate una delle migliori fonti di proteine. Ma la loro capacità di stimolare il guadagno muscolare e lo sviluppo della forza non è dovuta solo alle proteine. Utile anche il tuorlo, che contiene colesterolo.

Non bisogna aver paura del colesterolo nei tuorli d’uovo: è stato scientificamente provato che riduce la quantità di lipoproteine ​​a bassa densità (colesterolo “cattivo”) che provocano lo sviluppo dell’aterosclerosi.

guadagnare massa muscolare

Le uova sono la proteina perfetta

8. Latte

Contiene siero di latte e caseina e contiene anche una grande quantità di glutammina (amminoacido). Il latte biologico contiene quasi il 70% in più di acidi grassi omega-3 rispetto al latte normale.

9. Quinoa

Una fonte di proteine ​​complete e carboidrati a digestione lenta . Si ritiene che la quinoa aumenti i livelli del fattore di crescita simile all’insulina (IGF-1), che svolge un ruolo importante nell’aumento della massa muscolare magra e nello sviluppo della forza.

Fonti di proteine ​​complete

10. Lecca lecca

Contengono destrosio, il carboidrato più semplice. Il destrosio viene assorbito dall’organismo istantaneamente, entrando immediatamente nel flusso sanguigno. La consegna rapida di carboidrati ai muscoli contribuisce al loro effettivo recupero dopo l’esercizio .

11. Spinaci

Una preziosa fonte di glutammina, un amminoacido essenziale per aumentare la massa muscolare.

Inoltre, gli spinaci stimolano lo sviluppo della forza e della resistenza muscolare.

Nutrizione per aumentare la massa muscolare

Gli spinaci sono una fonte di glutammina, un amminoacido essenziale per aumentare la massa muscolare

12. Mele

I polifenoli delle mele contribuiscono allo sviluppo della forza muscolare e aiutano a superare la fatica. Potrai allenarti più intensamente e per un tempo più lungo.

Inoltre, ci sono prove scientifiche che i polifenoli delle mele accelerano la scomposizione del grasso corporeo. Ecco perché si consiglia di consumare mele prima dell’allenamento.

Le mele stimolano lo sviluppo della forza muscolare e aiutano a superare la fatica. Potrai allenarti più intensamente e per un tempo più lungo.

Nutrizione per aumentare la massa muscolare

Le mele stimolano lo sviluppo della forza muscolare e aiutano a superare la fatica

13. Yogurt greco

Lo yogurt greco, come lo yogurt normale, è fatto con il latte. Tuttavia, lo yogurt greco ha più proteine ​​(fino a 20 grammi per tazza) e meno carboidrati (9 grammi per tazza). Per fare un confronto, lo yogurt normale contiene 16 grammi di proteine ​​e carboidrati per tazza.

Lo yogurt greco contiene anche molte proteine ​​della caseina.

14. Pane di grano germogliato

Il pane è cotto da chicchi germogliati. Questo pane contiene farina di cereali e legumi, il che lo rende una fonte completa di proteine ​​(cioè contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali che non sono prodotti nel corpo e sono necessari per aumentare la massa muscolare).

15. Germe di grano

Una ricca fonte di zinco, ferro, selenio, potassio e vitamine del gruppo B. Sono ricchi di fibre e proteine, incl. aminoacidi a catena ramificata (BCAA) , arginina e glutammina.

Il germe di grano è ricco di carboidrati a digestione lenta e proteine ​​complete, che lo rendono un ottimo spuntino pre-allenamento.

Un programma settimanale di alimentazione muscolare magra

Il programma di esempio è progettato per una donna che pesa 63 kg. Se sei impegnato in un programma di allenamento intensivo e desideri aumentare la massa muscolare magra, dovresti essere guidato dalla seguente regola: devi assumere 29-33 calorie per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Cioè, per una donna che pesa 49,5 kg, la caloria giornaliera dovrebbe essere di 1430-1650 calorie; per una donna che pesa 67,5 kg, circa 1950-2250 calorie.