5. Cerca cibi ipercalorici
I ragazzi che hanno bisogno di una dieta ipercalorica per costruire muscoli devono raggiungere gli alimenti più calorici disponibili. Se perdi tempo ad assorbire cibo troppo voluminoso, ti sarà più difficile soddisfare il fabbisogno energetico del corpo e questo diventerà un ostacolo all’aumento della massa muscolare.
Elenchiamo i cibi ipercalorici: arachidi, burro di arachidi, avena marrone, carne rossa magra, petti di pollo, uova di gallina e frutta secca. Più prodotti di questo elenco sono nel tuo menu, prima vedrai i risultati.
Evita cibi come verdure intere (purè o succo concentrato come fonte di vitamine), avena cotta, popcorn e zuppe ipocaloriche. Questi cibi sono troppo voluminosi e ti faranno sentire sazio troppo velocemente.
6. Registra, registra e registra di nuovo!
Ora che stai assumendo molte calorie e zelo nella tua dieta, dovrai annotare attentamente le calorie. Non vuoi che i tuoi sforzi portino all’obesità, e quindi la migliore soluzione in questa situazione è monitorare il valore energetico della dieta quotidiana. Dopo aver superato il limite, inizierai a ingrassare dal tessuto adiposo.
Al primo segno di un aumento del tessuto adiposo, dovresti ridurre il valore energetico della dieta di 200 calorie (o del 10%). E la crescita del tessuto adiposo si fermerà.
Se non tieni traccia delle calorie nella tua dieta, non saprai mai quante calorie stai assumendo al giorno e quanto ridurre il valore energetico della dieta quando accumuli grasso. Spesso, quando si manifesta questo problema, i ragazzi riducono drasticamente il contenuto calorico della dieta, il che è un grave errore, poiché così facendo inibiscono anche il guadagno muscolare.
Devi stare in equilibrio su una linea molto sottile. Troppo poco ei tuoi muscoli non crescono. Troppo e ingrassi. Ma, dopo aver trovato la media aurea, lo capirai immediatamente, poiché diventerai più forte e più magro allo stesso tempo.
7. Discuti gli allenamenti cardio
Per finire, dovresti pensare attentamente all’inclusione dei carichi cardio nel tuo programma di allenamento. La maggior parte dei ragazzi commette lo stesso errore comune: pensano che l’attività cardio quotidiana li proteggerà dal nuotare nel grasso. Ma carichi cardio troppo intensi inibiscono anche la crescita del tessuto muscolare, quindi devono essere dosati rigorosamente.
Ciò che il cardio può davvero fare è aumentare l’appetito, aumentare l’efficienza dei processi di recupero (se ti attieni a un basso grado di intensità) e accelerare un po ‘il tuo metabolismo.
Con una dieta equilibrata, un riscaldamento di dieci minuti su un tapis roulant e un set finale di venti minuti dopo l’allenamento della forza sono sufficienti per spremere le ultime gocce di glicogeno. Ho impostato il mio tapis roulant a una velocità di 6 km all’ora e un’inclinazione da 8 a 12 gradi: questo mi protegge dall’aspetto di un doppio mento e non interferisce con l’aumento della massa muscolare. E un esercizio più intenso porterà via troppe calorie.
8. Non fare mai esercizio a stomaco vuoto!
Quante volte ti sei precipitato con uno shake proteico e sei andato direttamente in palestra quando ti sei svegliato? O hai saltato alcuni pasti durante una dura giornata e poi hai provato a sollevare pesi dopo il lavoro?
Pensavo che il buon senso impedisse alle persone di commettere tali errori, ma poi alcuni dei miei clienti magri hanno ammesso di essere venuti ad allenarsi dopo aver mangiato solo un paio di cracker o qualche frutto sfortunato per tutto il giorno.
Sentendo questo, scioccato, ho lasciato cadere una frittella di 20 chilogrammi sulla mia gamba e hanno continuato a dirmi che non avevano fame. In risposta, ho urlato loro: “Sì, non avete fame, ma questo perché il vostro metabolismo è passato a una modalità di esaurimento completo, spacciati!”
Mi sono anche reso conto che le ore mattutine per molti sono l’unico tempo libero per allenarsi, tuttavia, consiglio comunque di adattare almeno uno dei tre pasti principali in questo breve periodo prima della sessione di allenamento. In caso contrario, il pasto più abbondante dovrebbe avvenire subito dopo l’allenamento mattutino.
Stai partendo per un lungo viaggio con il serbatoio mezzo vuoto? No, a meno che, ovviamente, non spingerai manualmente a metà un’auto morta. Allora perché stai mandando il tuo corpo a un allenamento estenuante con lo stomaco completamente vuoto?
Conclusione
L’aumento della massa muscolare non è una scusa per nuotare grassi e mangiare ogni giorno tutto ciò che si trova sul buffet. Ti suggerisco di padroneggiare una delle regole di cui sopra ogni settimana e di osservare come la proporzione di tessuto muscolare nel tuo corpo aumenta con ogni nuova settimana.
Forse ti mancano solo una o due regole per mostrare al mondo un fisico lussuoso, quindi non hai bisogno di usare tutti gli otto segreti. Al contrario, posiziona gli accenti con attenzione se i tuoi muscoli stanno chiaramente rallentando.
Vorrei sapere quale delle regole ti è piaciuta di più e quale principio inizierai ad attuare nel tuo programma questa settimana. Lascia i tuoi commenti e domande al mio articolo.