Come gonfiare rapidamente le ali

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Il latissimus dorsi ben sviluppato assomiglia alle ali piegate di un grande uccello, per il quale vengono spesso chiamate “ali”. Possono essere pompati sia a casa che in palestra. Non è richiesto nulla di speciale per eseguire esercizi su questo gruppo muscolare. A casa, è sufficiente installare una traversa in un’apertura libera per iniziare l’allenamento. Se c’è un tornello nelle vicinanze nel parco giochi o nel cortile, puoi esercitarti su di esso. Ci sono attrezzature sportive simili in quasi tutti i cantieri.

Lavorare sui dorsali è abbastanza difficile. Ci vuole molta perseveranza, molto impegno e molto tempo. È particolarmente difficile superare la propria pigrizia e superare se stessi, poiché un tale ostacolo, in misura maggiore o minore, appare davanti a ogni persona. Per gonfiare le ali, devi esercitarti regolarmente per diversi mesi. Risultati visibili saranno raggiunti entro il primo mese di formazione sistematica.

Как накачать крылья спины за несколько месяцев в домашних условиях

Diligenza, autocontrollo, disciplina: non l’unica cosa che ti consente di pompare il volume dei muscoli più larghi, è anche necessario aumentare la quantità di cibo consumato. L’apporto calorico giornaliero di una persona che pratica sport è sempre superiore a quello di chi non fa esercizio. I muscoli aumentano di volume a causa dell’assunzione di una quantità sufficiente di proteine ​​nel corpo, che può essere fornita da un frullato di proteine. L’esercizio richiede molta energia, che proviene dai carboidrati. Entrambi i nutrienti devono essere presenti nel menu, quindi devi mangiare sempre più spesso.

Una serie di esercizi per gonfiare le ali in palestra ea casa

Non devi andare in palestra per avere ali ben sviluppate. La presenza di attrezzature di base per l’allenamento della forza consente di svolgere tutto il lavoro sul pompaggio dei muscoli più larghi a casa. La cosa principale è padroneggiare la tecnica ed eseguire sistematicamente:

  • spinta del bilanciere nel pendio;
  • fila di manubri con una mano in piedi su un pendio;
  • diversi tipi di pull-up;
  • flessioni su supporti;
  • sollevamento pesi.

Per l’allenamento, devi avere pesi, manubri, un bilanciere, il desiderio di diventare il proprietario di ali eccezionali, la dieta corretta, un allenamento sistematico.

Fila con bilanciere piegato

Fila con bilanciere piegato

Richiede una barra e un set di pesi con pesi diversi. Un’attrezzatura sportiva, se non ce n’è, può essere acquistata o presa in prestito per un po ‘da uno dei tuoi amici.

La posizione corretta durante l’esecuzione di questo esercizio presuppone che le gambe siano distanziate allo stesso livello del cingolo scapolare, leggermente piegate alle articolazioni del ginocchio. La barra è presa dall’alto, cioè con la solita presa: le braccia sono leggermente più larghe delle spalle. Quando la posizione di partenza è accettata, prendi il bilanciere con le braccia tese e raddrizza.

Le mani sono completamente abbassate. Con un’espirazione, la barra viene tirata verso lo stomaco. Dovresti provare ad alzare i gomiti il ​​più in alto possibile. Dovrebbero muoversi in linea retta. Non dovrebbe essere consentito loro di divergere ai lati. Il bilanciere deve essere tirato esclusivamente per il coinvolgimento dei gruppi muscolari della spalla e dorsale nel lavoro. Le mani dovrebbero essere coinvolte al minimo, cioè per svolgere un ruolo di supporto.

Abbassa il bilanciere mentre espiri. Le lame vengono riunite durante l’ascesa e con il movimento inverso: l’abbassamento del proiettile, al contrario, vengono allevate. I pesi sono selezionati in base al principio che il corpo non oscilla durante tutti gli approcci.

Per tirare correttamente la barra, è necessario tenere conto di una serie di sfumature importanti:

  • dovresti piegare la parte bassa della schiena molto poco, ma non molto;
  • l’inclinazione in avanti del busto implica la formazione di un angolo che non deve essere inferiore a 30 gradi;
  • la testa deve essere tenuta dritta e la sbarra deve essere posta davanti agli stinchi;
  • durante ogni ripetizione, la tensione dovrebbe essere avvertita nella parte bassa della schiena.

Ogni momento richiede necessariamente uno stretto controllo.

Riga con manubri a un braccio in piedi in pendenza

Riga con manubri a un braccio in piedi in pendenza

La mano è afferrata con una presa neutra in modo che il palmo guardi verso la coscia. La determinazione in relazione alla panca dipende dalla mano in cui è tenuto il manubrio. Se a destra, si trovano a sinistra e, se a sinistra, l’atleta si trova sul lato destro della panchina. Il corpo è inclinato fino a essere parallelo al pavimento. La schiena è leggermente piegata nella regione lombare. La mano che lavora insieme al proiettile deve essere assolutamente rilassata.

La corretta esecuzione dello stacco con un manubrio comporta:

  • movimento del manubrio verso l’alto durante l’espirazione;
  • il massimo sollevamento possibile del proiettile;
  • inclusione nel lavoro della spalla (sinistra / destra) quando il gomito raggiunge il suo livello, con la contemporanea contrazione massima delle ali;
  • un ritardo di alcuni secondi nel punto più estremo superiore;
  • abbassamento regolare del manubrio fino al punto più basso, espirando lentamente l’aria.

La procedura è la stessa sia per la mano sinistra che per la mano destra. Non è necessario usare i manubri, se non ce ne sono, puoi fare un carico con le tue mani. Come un peso, vengono spesso usati sacchi pieni di sabbia, normali mattoni avvolti con una benda medica.

Puoi usare assolutamente qualsiasi materiale a portata di mano. L’unica cosa da ricordare è che non è consigliabile realizzare conchiglie improvvisate dal peso proibitivo. Questo è irto di lesioni.

Pull-up sulla barra orizzontale

Pull-up sulla barra orizzontale

Un classico esercizio eseguito dagli atleti che si allenano fuori dalle mura della palestra. Un pull-up completamente padroneggiato significa che la barra orizzontale viene toccata con il petto durante l’esecuzione. È meglio farlo cambiando la presa. Coloro che padroneggiano l’esercizio per la prima volta dovrebbero posizionare le mani leggermente più larghe del cingolo scapolare.

Con i pull-up regolari, aumenta la distanza tra le braccia ogni settimana finché non è il più vicino possibile. Ciò è dovuto al fatto che è l’ampia impugnatura che ti consente di allenarti attivamente e pompare i dorsali, rendendo le ali davvero eccezionali.

Devi tirare su sulla traversa senza movimenti bruschi, ma in modo estremamente fluido. Per rendere l’esercizio il più semplice possibile, dovresti iniziare con un leggero allungamento del corpo. Per fare ciò, appendi sulla barra orizzontale per alcuni secondi. Sollevando il corpo, nella posizione superiore si attardano per un paio di secondi, e solo allora si abbassano.

I pull-up con presa inversa, quando i palmi non sono più rivolti verso il corpo, ma, al contrario, verso di esso, consentono anche di ottenere buoni risultati nel pompare i dorsali dei muscoli dorsali. Si consiglia di tenere le mani più larghe possibile. Le barre nella posizione più alta dovrebbero essere toccate con le spalle o con la parte posteriore della testa. La testa in questo momento dovrebbe ricominciare sopra la traversa.

L’aumento del carico consente l’uso di vari pesi o la deflessione del corpo durante il sollevamento. L’ultima opzione prevede di lavorare con un partner che dovrebbe aiutare a deviare il busto. In questo caso, l’angolo non dovrebbe essere superiore a 45 gradi. Questa tecnica aiuta a ottenere risultati eccellenti aumentando il volume dei muscoli più larghi molto più velocemente rispetto ai normali pull-up.

I sollevamenti sulla barra possono essere eseguiti anche in posizione orizzontale. Questa opzione di pull-up comporta un’esecuzione lenta, poiché la maggior parte del carico cade sulle spalle. Ruotano con un angolo maggiore di 100 gradi. I principianti non dovrebbero fissare immediatamente un tale obiettivo per se stessi, poiché il pull-up non funzionerà perfettamente. Per cominciare, puoi limitare l’angolo di elevazione a 30 gradi. Eseguendo l’esercizio, è necessario controllare rigorosamente in modo che le braccia non si pieghino tutto il tempo, ma rimangano dritte.