La muscolatura femminile differisce da quella maschile solo nei muscoli pettorali più deboli. I muscoli delle gambe delle donne sono completamente identici. Per questo motivo, anche le donne possono beneficiare del programma. Le regolazioni richiederanno solo pesi di lavoro.
Una serie di esercizi per i glutei
- Stacco rumeno 5×10,8,6,6,6 ( alternativa: affondi )
- Premi una gamba 3×10
- Iperestensioni 3×10
- Alzare il bacino 3×15,12,10
- Portare la gamba indietro 3×15,12,10
Deadlift rumeno con manubri
INIZIO: Stai in piedi, tenendo i manubri con le braccia dritte davanti a te.
PRESTAZIONE: Tenendo la schiena dritta, inclina lentamente il corpo in modo che sia parallelo al pavimento. Dalla posizione inferiore, raddrizzare il corpo con una potente forza isolata dei bicipiti delle anche e dei glutei. In posizione eretta, contrai i glutei in modo statico. La condizione principale per un alto ritorno dell’esercizio è una schiena dritta. Se, al contrario, giri la schiena, il carico si sposterà sui muscoli estensori della colonna vertebrale.
NOTA: Per potenziare l’azione dello stacco sui glutei, si consiglia di raddrizzare le ginocchia e mantenere le gambe dritte per tutta la serie. Tuttavia, questa tecnica rende necessario ridurre drasticamente il valore del peso di lavoro. Tieni le ginocchia leggermente piegate e concentrati sulla rottura il più possibile nei glutei.
Una gamba pressa
INIZIO: Mettiti in posizione prona sulla pressa per gambe. Appoggiare un piede contro la superficie della piattaforma mobile. Metti l’altro piede sul pavimento.
PRESTAZIONI: Prendere il peso della piattaforma sulla gamba di lavoro. Piega il ginocchio e abbassalo. Con una forza potente e controllata, spingi la piattaforma verso l’alto. Esegui tutte le ripetizioni con una gamba, quindi cambia la gamba che lavora.
NOTA: posizionare il piede di lavoro vicino al bordo superiore della piattaforma mobile. Questo metterà più stress sul muscolo.
Iperestensione indietro
INIZIO: Assumere la posizione del poggiagambe sul cuscino di supporto del simulatore. Incrocia le braccia sul petto. Piegati lentamente in vita e abbassa la testa sul pavimento.
PRESTAZIONE: Tenendo la schiena, con uno sforzo lento e controllato dei glutei e dei bicipiti delle anche, raddrizzare il corpo “in linea” con le gambe. Senza pausa, abbassati nella posizione di partenza. Tieni le ginocchia leggermente piegate per tutta la serie.
NOTA: più basso è il cuscinetto per le cosce, maggiore è il carico sui glutei. Al contrario, la posizione alta del cuscino, quando il suo bordo superiore cade sul punto vita, trasferisce una parte significativa del carico ai muscoli della parte bassa della schiena. Se vuoi impegnare i muscoli glutei, mantieni la schiena rotonda sia in fase di flessione che di estensione in modo che i muscoli glutei si impegnino al meglio.
Alzare il bacino
INIZIO: Posiziona due panche parallele ad una distanza leggermente inferiore alla tua altezza. Prendi la posizione del resto sulle panche, come nella foto. Metti le mani dietro la testa. Allenta il tono dei muscoli del corpo e abbassa il bacino fino al pavimento.
PRESTAZIONE: Con uno sforzo potente, sollevare il bacino il più in alto possibile. Nel punto più alto, stringere staticamente i glutei per un paio di secondi.
NOTA: Per evitare che la panca, che funge da appoggio per le gambe, si ribalti, spostarla contro il muro.
Portando indietro la gamba
AVVIO: Attaccare la maniglia morbida all’estremità del cavo della puleggia. Passa il piede di una gamba nella maniglia. Abbassati in uno squat e prendi la posizione di enfasi sulle braccia tese con la testa verso il blocco.
PRESTAZIONE: Estendere lentamente il ginocchio della gamba che lavora e portare il piede indietro e in alto il più possibile. Ritorna alla posizione di partenza lentamente e in modo controllato.
NOTA: le donne possono eseguire questo esercizio con un ammortizzatore.