Nel processo di costruzione muscolare, i bodybuilder utilizzano metodi di allenamento ad alto volume sotto forma di superset e dropsets. Questo articolo mira a introdurre i lettori all’allenamento del muscolo deltoide quando si utilizzano superset e triset convenzionali. I superset classici ti consentono di fare 2 esercizi senza fermarti. Utilizzando un triset, diventa possibile aggiungere un altro esercizio. Il programma di questo allenamento può essere utile per qualsiasi categoria di atleti il cui muscolo deltoide è in ritardo nell’aumentare massa o si è fermato nel suo sviluppo.
Il cingolo scapolare, di per sé, non ha un gran numero di muscoli, quindi questi muscoli non vengono allenati separatamente, ma insieme all’allenamento di altri gruppi muscolari. In genere, le spalle vengono allenate insieme agli allenamenti per le gambe, la schiena viene allenata con i bicipiti e il petto con i tricipiti. In questo caso, ha senso familiarizzare con il processo di allenamento dei muscoli deltoidi basato su superserie.
Allenamento Superset spalla
A causa del fatto che i muscoli delle spalle vengono allenati insieme ai muscoli delle gambe, che hanno una grande massa muscolare, l’allenamento inizia con loro. Allo stesso tempo, si dovrebbe tenere conto del fatto che le superserie impoveriscono davvero l’atleta, quindi è consigliabile utilizzare solo 2 esercizi classici per l’allenamento delle gambe.
- Squat con bilanciere. Questo include due set di riscaldamento e tre set di lavoro. Gli esercizi dovrebbero essere ripetuti da 12 a 15 volte.
- Deadlift su gambe dritte. Questo esercizio include anche due approcci di riscaldamento e tre di lavoro, con ripetizioni di 12-15 volte.
Dopo che le gambe si sono allenate, dovresti iniziare ad allenare i muscoli deltoidi.
- Panca stando in piedi. Ciò include due set di riscaldamento e tre set di lavoro. Ogni approccio ripete i movimenti 10-12 volte.
- Trazione con bilanciere a presa larga. Vengono eseguiti lo stesso numero di riscaldamento e approcci al lavoro, con lo stesso numero di ripetizioni.
Il prossimo passo è usare il superset per allenare i muscoli deltoidi.
- Pressa con manubri da seduti + estensioni del braccio inverso Peck-Dec (tre serie di dieci ripetizioni). Questo approccio è ottimo per lo sviluppo dei muscoli deltoidi anteriori e posteriori.
Per gli atleti principianti, questi esercizi sono abbastanza, altrimenti potresti subire seri strappi muscolari e persino lesioni. Per i bodybuilder già esperti, puoi offrire un triset, che puoi guardare nel video, alla fine dell’articolo:
- Premere la barra da dietro la testa in piedi + tirare la barra fino al mento con una presa ampia (broccia) + oscillazioni con i manubri sui lati mentre si è seduti . In ogni serie, ogni movimento viene ripetuto 10 volte. Prima di ogni approccio, dovrebbe esserci una pausa di un minuto e mezzo, due minuti. Dovresti lavorare con un peso leggermente più leggero del solito. Quando esegui gli approcci, non dovresti esagerare, specialmente in un esercizio in cui il bilanciere viene premuto da dietro la testa. Inoltre, l’esercizio viene eseguito con attenzione e precisione, a causa del rischio di lesioni. Questo esercizio può essere sostituito con una normale pressa con bilanciere dal petto.
In nessun caso dovresti portare il tuo stato al fallimento. L’unico esercizio durante il quale puoi portare il tuo stato al fallimento è oscillare i manubri sui lati mentre sei seduto.
Uso regolare di superserie durante l’allenamento
Come accennato in precedenza, le superserie riducono notevolmente gli atleti, quindi non è consigliabile utilizzarle in ogni allenamento, soprattutto per coloro che hanno fatto esercizi di forza per non più di 1 anno. Per elaborare un gruppo muscolare, è consigliabile utilizzare le superserie ogni due volte: un allenamento è un allenamento regolare e il secondo è con le superserie. E così è costantemente. Per quanto è noto, è possibile ottenere un effetto nello sviluppo dei muscoli deltoidi attraverso due allenamenti intensi effettuati nell’arco di 1 mese. Ma questo è possibile solo se questi corsi di formazione vengono eseguiti ai carichi massimi consentiti. Quindi, non dovresti essere pigro, ma solo dare il meglio.