Ecco 10 regole che devi seguire se vuoi seriamente aumentare la massa muscolare. Non osservando questi dieci comandamenti, limiti fortemente il tuo potenziale.
La nutrizione sportiva per aumentare la massa muscolare non è per te il binomio o la fisica nucleare di Newton; sufficiente conoscenza superficiale, disciplina e coerenza. Per vedere i risultati desiderati, dovresti seguire una dieta normale e sana ogni giorno. L’importanza della nutrizione è spesso sottovalutata dai membri delle discipline di forza, sebbene tutti capiscano che senza una dieta adeguata mirata alla crescita muscolare, limitiamo fortemente il nostro potenziale e riduciamo l’efficacia del processo di allenamento. Pertanto, abbiamo messo insieme questi 10 comandamenti della nutrizione sportiva per aumentare la massa muscolare. Ecco dieci regole chiare e, nel tentativo di sviluppare i muscoli, devi seguirle rigorosamente.
Regola 1
Dovresti fare almeno sei pasti di qualità durante la giornata. Aumentare la frequenza dei pasti accelera il metabolismo, fornisce ai muscoli un flusso costante di energia e riduce la probabilità che il tuo corpo inizi a immagazzinare carburante in eccesso sotto forma di tessuto adiposo. Sbarazzati dello stereotipo dei “tre pasti al giorno” – questo non è più rilevante, ma non cercare di riempirti lo stomaco tutto il tempo. Hai solo bisogno di nutrire regolarmente i tuoi muscoli con i nutrienti di cui hanno bisogno.
Regola 2
Includere proteine e carboidrati complessi ad ogni pasto . Non hai bisogno di ingozzarti, ma almeno 30 grammi di proteine e alcuni carboidrati di qualità dovrebbero essere in ogni pasto. Puoi facilmente ottenere carboidrati da pane, riso, patate e molti altri alimenti. Prova a mangiare cereali integrali, riso integrale e pane integrale: questi sono gli alimenti che contengono carboidrati di alta qualità. Pollo, uova, tonno, carne rossa e pesce sono ottime fonti di proteine .
Regola 3
Usa la nutrizione sportiva . Gli integratori per il bodybuilding sono un ottimo modo per fornire rapidamente al tuo corpo i nutrienti essenziali. Per lo meno, ti consiglio di utilizzare una formulazione a base di proteine. A seconda dei tuoi obiettivi e del tuo livello di forma fisica, potresti prendere in considerazione la creatina e la glutammina . Il momento ideale per consumare l’alimentazione sportiva è la mattina subito dopo il risveglio, prima / dopo l’allenamento e prima di coricarsi.
Regola 4
Evita i carboidrati semplici. I carboidrati semplici sono carboidrati “dolci” che si trovano nello zucchero, nel miele e nelle bibite. I carboidrati semplici forniscono una scarica istantanea di energia, ma dopo pochi minuti ti respingono. L’eccessiva assunzione di zucchero porta alla secrezione caotica di insulina, che porta ad un aumento della fatica e dell’accumulo di grasso. Stai lontano dallo zucchero!
Regola 5
E stai lontano dall’assunzione di grassi e sale eccessivo. Alcuni grassi sono una parte essenziale di una dieta equilibrata; I grassi sani si trovano nell’olio d’oliva, nell’olio di arachidi e nel pesce. I grassi cattivi sono grassi vegetali, grassi animali e burro. Questo è un motivo sufficiente per buttare fuori dal frigo inutili sintetici e bibite.
Regola 6
Fare rifornimento prima di allenarsi. Mangia un piccolo pasto contenente una buona porzione di carboidrati complessi e proteine circa 30-60 minuti prima di iniziare l’allenamento. I carboidrati complessi ti forniranno una scorta continua di carburante che durerà per un allenamento lungo ed estenuante. E le proteine sosterranno i tuoi muscoli, che inizieranno a sciogliersi entro la fine della sessione.
Regola 7
Un pasto o un frullato post allenamento è la parte più importante di un programma nutrizionale, che copre una parte significativa delle esigenze del tuo corpo. Immediatamente dopo una sessione di allenamento, i tuoi muscoli sono in cattive condizioni e hanno un disperato bisogno di un afflusso di sostanze nutritive. Hanno bisogno di una porzione impressionante di proteine (40-50 grammi) come l’aria, e i carboidrati prenderanno il sopravvento su tutto il lavoro duro: forniranno carburante ai muscoli e provocheranno un picco di insulina, che a sua volta aumenta il rilascio dell’ormone della crescita. Un frullato di proteine e carboidrati è il modo migliore per fornire al corpo questi nutrienti e, circa 60 minuti dopo l’allenamento, è il turno di un pasto solido.
Regola 8
Bevi acqua, molta acqua! Il nutriente più importante nel tuo corpo è l’acqua. La condizione dei tuoi tessuti, la loro attività funzionale e la resistenza ai fattori di stress è in gran parte determinata dalla quantità di acqua che bevi. Sorseggia acqua costantemente durante il giorno e assicurati di bere molta acqua (anche più di quella che desideri) durante l’allenamento.
Regola 9
Organizza i tuoi pasti ed evita di fare spuntini. Non facciamo i furbi, quasi tutte le leccornie che intercettiamo durante la giornata sono dannose e ricche fino all’orlo di carboidrati, sale e altri ingredienti raffinati. Se pianifichi in anticipo ogni pasto per il giorno successivo, ti renderai conto che non c’è bisogno di spuntini perché sei sempre pieno.
Regola 10
Infine, se vuoi aumentare di peso e costruire montagne di muscoli, devi assumere più calorie ogni giorno di quante ne bruci, e se non ottieni abbastanza calorie, non vedrai la crescita muscolare. Non aspettare mai la sensazione di fame e non appena ti senti affamato, mangia cibi ricchi di proteine e carboidrati. E assicurati di fare rifornimento con una buona quantità di proteine e carboidrati prima di andare a letto, perché anche durante il sonno, il corpo utilizza questi nutrienti per ripristinare il tessuto muscolare.