Allenamento per le gambe

Showing Off Quads Leg Lunge Bench

Estensione della gamba 

Colli di bottiglia: la posizione dei piedi.

Inizio: regolare lo schienale in modo che il bordo del sedile si adatti esattamente sotto le ginocchia. Mettiti in posizione seduta sulla macchina e afferra saldamente le maniglie laterali. Metti i piedi sotto i rulli mobili.

Esercizio: raddrizza le gambe con enfasi lentamente. Alla fine, fai una pausa distinta, ottenendo una contrazione oltraggiosa dei muscoli della parte anteriore delle cosce. Riportare lentamente i rulli nella posizione originale. Non lasciare che il peso poggi sul supporto, tenerlo sospeso.

Correzione degli errori: molti dilettanti considerano l’estensione un esercizio puramente ausiliario. Le estensioni, nel frattempo, sono lo strumento principale del bodybuilder quando si tratta di dare alle gambe una forma potente e atletica. Tutto dipende dalla posizione dei tuoi piedi. Quando li tieni paralleli, il carico viene “spruzzato” su tutta la parte superiore delle cosce. Poiché il carico nel simulatore è relativamente piccolo, questa versione è davvero inefficace. D’altra parte, se allarghi i calzini, le estensioni precise al laser delineeranno per te una “goccia” rotulea. Se riunisci, il carico sarà preso dalle aree esterne delle cosce, formando il cosiddetto. “pantaloni”. Quando si eseguono estensioni, i piedi vengono tenuti in una posizione prefissata o ruotati nella direzione desiderata direttamente durante il movimento.

Hack squat 

Colli di bottiglia: posizione del piede

Inizio: Assumi la posizione del supporto con la schiena sul cuscino della piattaforma mobile. Posiziona i piedi esattamente al centro della superficie di appoggio. Afferrare saldamente le maniglie del fermo.

Esercizio: rilasciare i fermi e caricare il peso della piattaforma sui piedi. Piegando le ginocchia, abbassati lentamente in uno squat. Quando le cosce sono parallele alla superficie del supporto, fermati e spingiti con forza verso l’alto.

Bug fix: la versione normale, con la posizione ampia e le dita dei piedi aperte, carica i muscoli nella parte anteriore delle cosce. I muscoli della schiena sono alleggeriti dallo stress, così come i muscoli della parte posteriore delle cosce e dei glutei. Tuttavia, questo non porta molti benefici ai quadricipiti. Il movimento è limitato e isolato. Insomma, il simulatore, come sempre, perde contro il bilanciere. Tuttavia, l’ hack squat è indispensabile come esercizio di mira per espandere i fianchi nella proiezione frontale. Per fare ciò, i piedi devono essere posizionati in modo stretto e, inoltre, paralleli l’uno all’altro. Il carico verrà spostato esattamente sulle aree esterne dei quadricipiti.

Squat a muro 

I colli di bottiglia: la tecnica giusta

Inizio: prendi posizione con la schiena contro il muro. Porta le gambe in avanti e allargale. Allarga i calzini. Tieni il pancake con il bilanciere con le mani.

Esercizio: senza sollevare la schiena dal muro, scivolare lentamente verso il basso, come se ti stessi abbassando sul sedile di una sedia. Nella posizione inferiore, congelati per un momento e spingiti con forza contro il muro. All’inizio, accovacciati senza peso aggiuntivo, usando le braccia per raddrizzare le ginocchia.

Correzione di bug: crea separazione, ad es. separazione profonda dei fasci muscolari – un lavoro infernale. Gli squat contro il muro sono una vera tortura. A volte questo tipo di squat viene eseguito con una grande palla premuta contro il muro con la schiena. L’esercizio da questo perde solo in efficacia. Salire e scendere diventa più facile, ma è necessario equilibrio. Ebbene, questa condizione limita notevolmente il peso dell’onere aggiuntivo.