Gli esercizi per allenare la muscolatura delle mani mirano a rafforzare gli avambracci, le mani ei polsi, sono un elemento essenziale del programma di allenamento di un bodybuilder. Dovrebbero essere parte integrante del riscaldamento e finire in palestra o in casa.
Quali sono i vantaggi degli esercizi per l’avambraccio e per le mani?
Molti atleti, mentre lavorano intensamente su tricipiti e bicipiti, non prestano sufficiente attenzione ai polsi e agli avambracci. Rimanendo sottosviluppati, impediscono all’atleta di realizzare tutto il proprio potenziale. Grazie agli avambracci e ai polsi vengono eseguiti gli esercizi più efficaci per i muscoli deltoidi, bicipiti, tricipiti, schiena e torace. Devono essere rafforzati e diventare parte di ogni sessione di allenamento.
I reclami di braccia relativamente deboli e magre sono principalmente associati a una mancanza di adeguata attenzione a questa parte della parte superiore del corpo. Questo, per inciso, vale anche per le gambe. Se non vengono risolti, rimangono sottosviluppati. Il lavoro costante sulle mani ti consente di cambiare la posizione. È necessario eseguire regolarmente esercizi sui polsi, quindi anche i polsi deboli e non sviluppati con gli avambracci saranno rafforzati.
Esercizi di base per rafforzare i polsi e gli avambracci
Ci sono sette esercizi efficaci che sono abbastanza semplici da eseguire per aiutarti a dimenticare le mani deboli. Si consiglia di fare questo complesso tre volte a settimana. La cosa principale è che viene eseguita regolarmente.
“Riscaldamento”
I seguenti esercizi ti aiuteranno a prepararti per quelli più intensi e difficili. Si riscalderanno e prepareranno i polsi per ulteriori lavori più difficili.
- Stringi a pugno le dita di entrambe le mani. Correggi questa posizione per mezzo minuto, apri i palmi delle mani. Ripeti la flessione e l’estensione due volte al minuto.
- Piega i polsi per 30 secondi e poi raddrizza. Non puoi piegare i gomiti. Devono rimanere sempre dritti.
- Allunga le braccia davanti a te e tira in avanti il polso, alza i palmi verso l’alto, mantieni la posizione per 30 secondi, torna alla posizione di partenza. Ripeti almeno 4 volte per un totale di 2 minuti.
“Intensivo”
Non appena le mani sono riscaldate, procedi con i restanti quattro esercizi:
- Flessione delle braccia. Prendi una posizione seduta, raddrizza la schiena. Prendi un manubrio leggero, metti la mano sulla parte superiore della gamba in modo che si trovi sulla tua coscia. Sollevare e quindi abbassare il peso bloccato. Fai 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna. L’esercizio sviluppa perfettamente i muscoli brachioradiali.
- Flessione del polso. Viene eseguito da una posizione simile alla precedente. Il braccio è posizionato piatto sull’anca per mantenere l’equilibrio. Il polso del manubrio viene sollevato e abbassato. Esegui almeno 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna.
- Flessione inversa (inversa) del polso. Siediti con un manubrio in mano, raddrizza il polso e poi piegati. Assicurati che il palmo sia rivolto verso il basso e che i gomiti non si stacchino dai fianchi. Esegui 3 serie da 20 curve.
- Flessione delle dita. Un esercizio semplice ma eccellente per sviluppare i muscoli delle mani e delle dita. Prendi un manubrio e metti la mano sulla coscia con la schiena rivolta verso l’alto. Contemporaneamente al sollevamento del manubrio, stringi e con l’abbassamento rilassa le dita. Scegli il peso del dispositivo di pesatura il più comodo e leggero possibile per il sollevamento.
Conclusione
Questi sette esercizi di base ti aiutano a rafforzare e sviluppare i muscoli delle braccia dalle spalle alla punta delle dita. L’esecuzione di questo allenamento regolarmente aumenterà la destrezza della mano, che è fondamentale per le prestazioni in palestra e in gara.