La maggior parte degli atleti a cui piace esercitarsi su un’attrezzatura sportiva come una barra orizzontale è interessata alla domanda su come non ferirsi durante l’esecuzione di pull-up. Per acquisire un senso di sicurezza durante l’esercizio su una barra orizzontale, è necessario acquisire familiarità con alcune informazioni su come eseguire correttamente e con competenza i pull-up, senza alcun dolore.
Lezioni sulla barra orizzontale: regole generali e raccomandazioni
L’avvertenza sull’head-chin-up è assolutamente giustificata. Questa performance mette un enorme carico sul cingolo scapolare. In questo caso, l’omero si trova nella posizione di massima rotazione esterna. Dal punto di vista della struttura anatomica del corpo, un simile pull-up è una “bomba” che prima o poi “esploderà”, facendosi sentire con tristi conseguenze.
I movimenti effettuati quando si tira su dietro la testa non sono naturali. Ciò è facilmente spiegato dal fatto che nella vita di tutti i giorni non è necessario tirare oggetti pesanti per la testa. Questo vale non solo per gli esseri umani, ma anche per gli animali. Anche le scimmie non fanno tali movimenti. Questa spiegazione può sembrare un po ‘esagerata, ma ha senso.
Certo, parlando di pull-up con presa inversa per allenare i bicipiti, cioè supinazione, possiamo anche dire che i movimenti eseguiti contemporaneamente non sono naturali. Tuttavia, per questo caso particolare, questo non diventa una scusa per abbandonare completamente questo esercizio. Se fatto correttamente, non sarà traumatico.
Qual è la presa migliore per i pull-up?
Per capire quale presa è la più razionale per eseguire i pull-up, puoi condurre un piccolo test. Consiste nel sollevare le mani sopra la testa e poi fare attenzione se i palmi sono rivolti in avanti o uno verso l’altro. Con questo, le lancette non verranno sicuramente girate indietro, poiché sarà molto difficile farlo anche di proposito.
Non limitarti a questo esempio. L’atleta dovrebbe ricordare quante volte ha eseguito l’esercito press con una presa inversa. Gli atleti che eseguono la pressione di Arnold tengono il manubrio in basso con l’impugnatura inferiore e in alto (estremo) con l’impugnatura superiore, cioè in alto. Molto probabilmente, nella distensione su panca è stata utilizzata anche una presa supinata. Guardando nel tuo diario di allenamento, puoi trovare molte diverse distensioni su panca e posizioni delle mani per presse aeree. A parte neutro e pronato, potresti scoprire che non sono state utilizzate altre variazioni.
Ciò conferma ancora una volta il fatto che i pull-up non hanno un cosiddetto esercizio antagonista. La fila con bilanciere piegato con impugnatura inferiore è completata dalla panca con impugnatura inferiore e il curl per bicipiti con impugnatura inferiore è un’estensione incrociata delle braccia con una presa simile. Tuttavia, a differenza di questi esercizi, il pull-up non ha un tale “antagonista”. Se viene eseguito in una variazione, c’è uno squilibrio nello sviluppo dei muscoli.
I pull-up, ovviamente, sono parte integrante del processo di allenamento, ma richiedono un approccio attento. Tirare su con pesi pesanti può danneggiare i bicipiti e causare altre lesioni. Pertanto, non dovresti esercitare uno sforzo eccessivo e cercare di prendere il massimo carico.
I pull-up sono davvero necessari?
Molti atleti che si trovano ad affrontare determinate difficoltà o sensazioni dolorose durante l’esecuzione di pull-up pensano all’opportunità di includerli nel loro allenamento.
Tuttavia, confrontando gli svantaggi ei vantaggi di questo esercizio, i vantaggi prevalgono senza dubbio sugli svantaggi. I pull-up hanno dimostrato di essere molto efficaci nella costruzione della massa muscolare. Da questo punto di vista, è abbastanza difficile trovare un sostituto per loro. Hanno lo scopo di allenare la schiena e i delta più larghi, i bicipiti e la corteccia.
Non è consigliabile escludere i pull-up dall’allenamento. Tuttavia, questo esercizio dovrebbe essere eseguito secondo un piano ben pianificato in modo che dopo l’esercizio non si avverta dolore alle articolazioni.
Un esempio di un programma per fare pull-up per sei mesi
Primo mese . Fino al livello del torace con presa pronata.
Secondo mese . Fino al livello del torace con una presa neutra.
Terzo mese . Al mento con una presa supina.
Quarto mese . Fino al petto con presa pronata.
Quinto mese . Fino al petto con presa neutra.
Sesto mese . Riposo dai pull-up.
Struttura della formazione
L’allenamento può essere organizzato in vari modi, la cui scelta dipende dall’obiettivo finale dell’atleta. Quando un atleta si pone il compito di costruire massa muscolare e indicatori di forza, allora è necessario eseguire da 5 o più approcci, ma con un numero basso di ripetizioni, cioè fino a 6, ma utilizzando pesi. Coloro che desiderano eseguire fino a venti ripetizioni pulite una dopo l’altra dovrebbero fermarsi alle gamme più alte.
Il sesto mese, completamente privo di pull-up, diventa una pausa, dopodiché il ciclo si ripete per cinque mesi, quindi si riposa, completando l’anno di allenamento. Ciò consente di eseguire la supinazione, ma non più di 60 giorni in un anno. Il resto dei pull-up vengono eseguiti con prese neutre e pronate.
Questo approccio consente di mantenere un equilibrio nello sviluppo muscolare attorno alle articolazioni. Questa tecnica è particolarmente rilevante per gli atleti più anziani.
Quanti pull-up fare?
Molti atleti escludono le distensioni su panca dall’allenamento quando iniziano a far male. Non puoi fare lo stesso con gli esercizi di trazione. Ovviamente, qualsiasi esercizio che causa forti dolori dovrebbe essere interrotto.
Tuttavia, tenendo conto del fatto che la continua esecuzione esclusivamente di ciò che non causa alcun dolore non influirà negativamente in futuro, è meglio fare un corso sulla ricerca di un equilibrio tra le esecuzioni di stacchi, distensioni su panca, variazioni di presa in per progredire senza infortuni.