Kettlebell snatch – tecnica di esecuzione

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La maggior parte degli atleti oggi costruisce il proprio programma di allenamento attorno a simulatori ed esercizi con manubri e bilancieri, bypassando il kettlebell. Questo atteggiamento nei confronti del proiettile è assolutamente ingiusto. Ci sono esercizi che possono essere eseguiti con un kettlebell, ma non con un bilanciere o un manubrio. Una caratteristica distintiva di questa attrezzatura sportiva sono le sue dimensioni compatte, la presa caratteristica e la distribuzione speciale dei carichi esercitati. Per un allenamento versatile, il kettlebell è semplicemente insostituibile e deve occupare il suo posto d’onore nell’arsenale di ogni persona che è seriamente appassionata di sport.

Ci sono due esercizi principali con kettlebell: clean e jerk. Ciascuno è degno di un articolo a parte, ma quello di oggi è dedicato a quest’ultimo. Lo snatch è molto più difficile del clean and jerk. Questa caratteristica è dovuta alla necessità di eseguire un movimento: sollevare il proiettile dal basso verso l’alto. Lo snatch viene eseguito senza fasi intermedie, a differenza del clean and jerk, in cui l’attrezzo viene portato al petto e tenuto prima del sollevamento finale. Per eseguire questo movimento, devi avere una buona coordinazione. Allo stesso tempo, tutti i muscoli devono lavorare in modo armonioso e connettersi in modo tempestivo.

Quali muscoli lavorano?

Kettlebell snatch

L’opinione è errata che durante il jerk del kettlebell, il carico principale ricada esclusivamente sugli avambracci. Durante l’esecuzione dell’esercizio, i principali gruppi muscolari coinvolti sono la gamba e la schiena. I muscoli del core sono i più caricati.

Uno snatch con kettlebell richiede la connessione dell’intero frame muscolare. Non viene eseguito con l’aiuto della forza bruta, ma richiede un lavoro ben coordinato e tecnico. L’esercizio non solo utilizza forza e potenza, ma promuove anche una buona coordinazione e dinamiche muscolari. Apporta i maggiori benefici agli strati posturali muscolari – scheletrici profondi.

Ottenere buoni risultati da uno snatch con kettlebell richiede tempo e regolarità. Se lo includi nel tuo programma di allenamento su base continuativa, puoi presto vedere un aumento della potenza dei gruppi muscolari coinvolti nel lavoro.

Variazioni dell’esercizio

Puoi correre in diversi modi:

Opzione 1. Atleti esperti con buone condizioni fisiche possono fare uno snatch più difficile. quando viene eseguito senza il coinvolgimento delle gambe, ma esclusivamente dalla forza dei muscoli della schiena. Ciò diventa possibile, ad esempio, quando si è seduti su una sedia, che non consente in alcun modo di utilizzare gli arti inferiori.

Opzione 2. Presuppone l’uso di due shell contemporaneamente. Possono essere alzati simultaneamente oa turno su ciascuna mano.

Dovresti capire la differenza tra tirare e tirare. Quest’ultimo viene eseguito non per inerzia, che consente al kettlebell di volare in alto, ma viene eseguito dallo sforzo muscolare. Questo è un esercizio completamente diverso.

Correggere la tecnica di snatch con kettlebell

Le fasi dello snatch: 1 – inizio, 2 – oscillazione, 3 – indebolimento, 4 – sedersi, 5 – fissazione, 6 – abbassamento, 7-9 – oscillazione per cambiare mano, 10-13 – strappare con la lancetta dei secondi.

L’esercizio è abbastanza difficile. Viene eseguito in un unico movimento, ma in più fasi

Prima fase “Start”. L’atleta torna alla posizione di partenza. Il kettlebell giace sul pavimento ed è alla stessa distanza dalle gambe, che sono leggermente più larghe del cingolo scapolare.

La seconda fase è “Swing”. Devi sederti un po ‘, prendendo il proiettile con le mani. Non puoi piegarti, poiché ciò non ti consentirà di includere i muscoli delle gambe nel lavoro attivo. La mano libera non deve incontrare ostacoli o appoggiarsi a nulla. Altrimenti, l’equilibrio sarà disturbato dal fatto che lei era davanti.

Il corpo è obbligato a non interferire con il movimento del kettlebell, ma ad accompagnare il proiettile. Questo momento è particolarmente difficile per i principianti, che interrompono il movimento del proiettile all’indietro, facendo il proprio scatto e non lo portano alla fine.

Uno swing corretto presuppone che il kettlebell, raggiunto il punto estremo da dietro, inizi a muoversi in avanti (secondo la legge del pendolo), quindi, con lo sforzo esplosivo della schiena e delle gambe, è necessario dargli anche più energia aggiuntiva.

La terza fase è “indebolimento”. Trovare il kettlebell di fronte all’atleta è un “segnale” per raddrizzare le gambe e inclinare il corpo all’indietro per dare al proiettile la potenza necessaria per compiere il movimento verso l’alto. Nessun altro sforzo può essere fatto.

La mancanza di energia sovversiva ti impedisce di fare un salto in qualsiasi scenario. Cercare di sollevare il kettlebell da solo aumenta il rischio di lesioni. Quando non c’è abbastanza sforzo in questa fase nel punto più basso, il proiettile volerà su da solo. Non resta che accompagnarlo con il corpo e con la mano.

Non è necessario impugnare il kettlebell. Basta afferrare il proiettile con la punta delle dita. Ovviamente, non puoi rilassare troppo la presa in modo che il kettlebell vada semplicemente in volo libero.

La quarta fase è “Squat”. Uno stage opzionale, che non è disponibile in tutte le varietà, ma nella classica versione snatch è obbligatorio. Altrimenti, cesserà di essere. Al momento il peso si trova il più vicino possibile al punto più alto, è necessario piegarsi sotto il proiettile, cioè per prenderlo.

L’esecuzione di uno squat ti consente di prendere più peso possibile, oltre a risparmiare in modo significativo la forza. Questo è particolarmente importante per coloro che hanno bisogno di superare gli standard.

Gli squat sono necessari per attutire un proiettile pesante. Riducono lo stress negativo sulle articolazioni. Tutti coloro che vogliono imparare come fare una svolta dovrebbero assolutamente padroneggiare questa fase.

Quinta fase “Fissazione”. Quando ci si accovaccia, il proiettile viene attorcigliato in modo tale che sia possibile trattenere il peso nel punto estremo superiore. Ci sono diversi modi per farlo. La scelta dipende interamente dai desideri dell’atleta e da quanto sia facile, viste le caratteristiche anatomiche, effettuare l’una o l’altra fissazione.

Il momento immutabile di questa fase è che la fissazione del proiettile nella mano deve essere assicurata anche prima della fine del movimento. Alla fine, devi raddrizzare completamente il braccio. Questo non dovrebbe essere fatto troppo presto. Completare il movimento con un braccio già teso causerà gravi danni alle articolazioni della spalla e del gomito.

Provano una grande quantità di stress anche quando la fissazione viene eseguita in modo assolutamente corretto. Quando esegui uno snatch, dovresti prestare particolare attenzione allo stretching e al rafforzamento delle articolazioni dell’anca e del gomito. Devi prenderti cura dei legamenti carpali. Dovrebbero assolutamente essere allungati. Quando il peso viene mantenuto al punto finale, si rompono.

Quando l’atleta è in piedi con un kettlebell tenuto da una mano tesa, è necessario piegarsi leggermente in avanti. Questo ti permette di mantenere l’equilibrio.

Sesta fase “Abbassamento”. Può essere eseguito in due modi: immediatamente sulla superficie del pavimento o con un movimento di transizione, quando il proiettile viene prima “messo” sul petto e solo successivamente abbassato, cioè simile alla spinta.

Gli atleti competitivi praticano esclusivamente la prima opzione. Per gli atleti che non dimostrano questo esercizio in gara, il secondo metodo è più adatto. È molto più sicuro. Indipendentemente dall’opzione scelta, non dovresti lanciare il proiettile.

Il kettlebell dovrebbe sempre essere attutito dal corpo. Se il movimento è brusco e incontrollabile, aumenta la probabilità di lesioni. Un peso che cade può facilmente infliggere molti danni.