Smith Machine Squat

Un esercizio come lo squat è sempre nell’elenco degli esercizi eseguiti dagli atleti. E questo non è sorprendente, poiché questo esercizio è considerato molto efficace quando è necessario caricare i muscoli dei glutei e delle cosce. Può davvero essere fatto semplicemente o nel simulatore Smith, che non tutti conoscono. Questo trainer è costituito da un telaio metallico, all’interno del quale è fissata una barra, che può spostarsi dall’alto verso il basso e viceversa. In effetti, assomiglia a uno squat con un bilanciere, ma in questo caso il processo di squat è controllato, riducendo così il carico sulla colonna vertebrale. Per ottenere il massimo effetto, è necessario seguire una tecnica sicura durante l’allenamento, il che è molto importante.

Caratteristiche degli Smith Machine Squat e dei loro vantaggi

La macchina Smith consente di ottenere la massima efficienza e, allo stesso tempo, caricare in sicurezza gambe e glutei, influenzando altri gruppi muscolari. Ciò è particolarmente vero quando le ragazze sono impegnate in questi esercizi. Non è necessario che lavorino con un bilanciere e non ha alcun senso, ma non sarà difficile ferirsi.

All’inizio dello sport, quasi tutti i gruppi muscolari, comprese le gambe, non sono pronti per questo, specialmente quando si eseguono squat classici. Per cominciare, dovresti solo fare squat e solo dopo procedere a carichi aggiuntivi. Un collo vuoto è ottimo per questo. Sarà particolarmente difficile per coloro che hanno ignorato lo sport nella loro vita. Anche con l’uso di una barra vuota, sono possibili movimenti orizzontali di tutto il corpo, insieme a gambe, bacino e colonna vertebrale, che possono portare alla perdita di equilibrio e alle conseguenti lesioni. Il simulatore di Smith è diverso in quanto non consente al corpo di collassare in direzioni diverse, proteggendo l’atleta dalle sorprese.

Lo Smith Machine Squat Process ha una serie di vantaggi. Per esempio:

• Fare squat in questo simulatore è ottimale per coloro che sono appena venuti per fare sport. Una volta che hai imparato lo squat sulla macchina, sarà facile passare ai pesi liberi.
• Puoi lavorare sul simulatore senza un assicuratore, che è necessario quando lavori fuori dal simulatore. L’atleta può in qualsiasi momento, senza assistenza, fissare la barra in qualsiasi posizione, liberandosi da stress inutili.
• In uno Smith machine squat, è quasi impossibile perdere l’equilibrio. La barra non è solo un peso aggiuntivo per l’atleta, ma anche un fulcro. Pertanto, resta solo da fare gli esercizi senza preoccuparsi della propria stabilità.
• Nella macchina Smith, sarai in grado di elaborare la tecnica dello squat alla perfezione.
• Quegli atleti che hanno problemi al ginocchio non dovrebbero usare pesi liberi, ma sulla macchina Smith, per favore. Qui puoi regolare la profondità dello squat e la posizione delle gambe.
• La macchina Smith consente di eseguire altri esercizi mirati all’allenamento di altri gruppi muscolari, il che indica l’elevata efficienza di questo dispositivo.
• È quasi impossibile infortunarsi qui, quindi la macchina Smith è un’ottima opzione per i principianti.

Squat nel simulatore: per quali gruppi muscolari sono progettati

Gli squat sulla macchina Smith per qualsiasi categoria di atleti sono l’implementazione di movimenti classici. Come risultato degli squat, sono coinvolti i seguenti gruppi muscolari:

• Muscolo mirato o muscolo quadricipite.
• Sinergizzanti, che includono l’adduttore massimo, il grande gluteo e il muscolo soleo.
• Stabilizzatori dinamici che includono i muscoli posteriori della coscia e del polpaccio.
• Stabilizzatori che controllano la posizione della colonna vertebrale.
• I muscoli antagonisti degli stabilizzatori sono i muscoli addominali obliqui e il muscolo retto dell’addome.

Nella foto è possibile vedere un quadro completo del lavoro dei muscoli durante il processo di accovacciamento sulla macchina Smith.

Tecnica Smith Machine Squat

Prima di iniziare il primo approccio, dovresti riscaldarti facendo alcuni semplici esercizi volti ad allungare i muscoli della schiena, delle gambe e della parte bassa della schiena. Ulteriori azioni sono le seguenti:

• Prima di tutto, devi andare al simulatore e impostare la barra al livello desiderato. L’altezza è scelta in modo che l’atleta non si accovacci sotto il bilanciere e non debba alzarsi in punta di piedi. Il passaggio tra i livelli è di 10-15 cm, sufficiente per selezionare l’altezza richiesta.
• Quindi è necessario stare sotto la barra in modo che si trovi tra il collo e le scapole. Alzando i gomiti verso l’alto, il bilanciere viene preso in modo che sia leggermente sotto le spalle. Le scapole dovrebbero essere posizionate il più vicino possibile l’una all’altra. Le palestre hanno tastiere imbottite speciali. Saranno necessari all’inizio, finché i muscoli non si abitueranno alla gravità. La barra (barra) dovrebbe essere supportata dai muscoli, ma non dal collo o dalla colonna vertebrale.
• La macchina Smith ti consente di eseguire approcci da entrambi i lati. Puoi provare una qualsiasi delle opzioni per trovare quella che funziona meglio. La maggior parte degli atleti, arrivando all’esterno del simulatore, stanno con le spalle al suo interno, sebbene sia possibile il contrario.
• Le gambe dovrebbero essere sporgenti dalla barra in modo che tu possa appoggiarti contro di essa. Questa opzione è ideale per questo esercizio. Le ragazze fanno questi esercizi per rendere elastici i muscoli dei glutei. In questo caso, la parte bassa della schiena dovrebbe essere piegata in modo che il bacino sia dietro la linea del bilanciere. In questo caso, è consentita la deflessione naturale della schiena.
• Prima di iniziare l’esercizio, è necessario ruotare la barra per rimuoverla dagli appositi supporti. Allo stesso tempo, i gomiti dovrebbero essere tenuti il ​​più in alto possibile.
• Dopodiché, iniziano ad accovacciarsi. Nel processo, dovresti controllare la posizione delle ginocchia in modo che non vadano oltre il bordo delle calze. Il bacino deve essere tirato indietro e il corpo si inclina leggermente in avanti. Seduto, devi alzarti proprio lì. In questo caso, non c’è bisogno di temere che l’equilibrio venga perso.
• Ogni movimento viene ripetuto tante volte quante consigliate dalle istruzioni del trainer. Nel processo, è imperativo controllare la respirazione: durante l’inspirazione, il corpo discende e durante l’espirazione ritorna alla sua posizione originale.

Tipi di squat

Sulla macchina Smith, puoi sperimentare diverse opzioni di squat, che possono, anche se non in modo significativo, differire dai movimenti di base. A seconda di come sono posizionate le gambe, dipende il livello di carico sui muscoli delle gambe specifici. Per esempio:

• Le gambe sono messe insieme. In questa posizione, la proporzione massima del carico cade sulla parte anteriore dei quadricipiti delle cosce. Un po ‘meno carico è distribuito sulle ginocchia. Questa opzione è adatta a chi ha le ginocchia sane.
• Le gambe sono distanziate alla larghezza delle spalle. Come risultato degli squat, il carico principale viene distribuito sulle parti laterali delle cosce e sulle loro superfici interne. Questa opzione è più adatta per le ragazze.
• Gli squat a gambe larghe sono anche praticati di più dalle ragazze. Qui, il carico principale agisce sull’interno delle cosce.

Per sviluppare i glutei, le gambe possono essere leggermente spostate in avanti e appoggiate sulla barra con la schiena. In questo caso, si dovrebbe aver paura di perdere l’equilibrio. Le caratteristiche del design della macchina Smith impediscono che ciò accada.

Dovrebbero essere annotate altre opzioni di squat utilizzate dagli atleti. Per esempio:

• Squat dalle ginocchia. È considerato un esercizio abbastanza pesante che viene utilizzato nel powerlifting e nel sollevamento pesi. È progettato per migliorare la qualità della fase inferiore dello squat con un bilanciere. Tali movimenti consentono lo sviluppo di muscoli grandi e di alcuni gruppi muscolari più piccoli che non funzionano in condizioni di carichi classici. Accovacciarsi sulle ginocchia non ti consente di costruire massa muscolare, ma ha un effetto complesso sui muscoli. Questo esercizio è caratterizzato dal carico massimo sulle ginocchia. Pertanto, questo esercizio non è adatto ai principianti. Per meno stress sulle ginocchia, è meglio usare ginocchiere morbide.
• Squat frontale con bilanciere. La sua differenza è che la barra non si trova sui muscoli della schiena, ma sui muscoli del torace e dei muscoli deltoidi. Di conseguenza, la schiena assumerà una posizione puramente verticale, che cambia radicalmente il carico su tutti i gruppi muscolari. L’esercizio, sebbene raro, è efficace e ti consente di allenare non solo le gambe, ma anche la parte superiore del corpo. Inoltre, si forma una stampa forte.
• Squat tipo “pique” o “sumo”, con un’ampia diffusione delle gambe. In questa posizione, il carico sui quadricipiti è minimo, ma il carico sull’interno coscia è massimo. Le gambe dovrebbero essere allargate il più possibile, con i calzini rivolti ai lati con un angolo di 45 gradi. In questo caso, è necessario assicurarsi che le ginocchia non si pieghino verso l’interno e che i muscoli dell’addome e dei glutei siano in tensione.

Squat con affondo. Questa è una versione classica dello squat, ma con una differenza: una delle gambe è spinta in avanti. Dovresti accovacciarti finché la coscia e la parte inferiore della gamba non formano un angolo retto. Dopodiché, devi sollevare il busto. In tali condizioni, il carico massimo ricade sulla gamba anteriore. Dopo ogni seduta, la gamba deve essere cambiata.