Nessuno ti appende le tagliatelle alle orecchie. Tutti sanno che quando si tratta di guadagno di massa di qualità, non ci sono scorciatoie o manovre ingannevoli. Devi fare esercizio, mangiare e assorbire gli integratori – e non per un mese, ma anno dopo anno.
A volte vogliamo davvero sembrare più grandi di quanto siamo realmente, e qui e adesso. Ognuno ha le proprie ragioni e ragioni: forse stai andando a un incontro con il tuo ex e vuoi mostrarle quanto ha perso, o forse vuoi fare un paio di foto sulla spiaggia e pubblicarle su Vkontakte.
Qualunque sia il motivo, questi nove trucchi ti aiuteranno a “crescere” 3-5 kg … istantaneamente, qui e ora.
1. Caricamento di carboidrati
Il modo più semplice ed efficace per guadagnare un paio di libbre è fare il pieno di carboidrati. Più basso è l’assunzione di carboidrati di base, più impressionanti saranno i risultati. L’effetto massimo sarà visto da coloro che di solito mangiano fino a 2 g di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo.
Come funziona
I carboidrati assorbiti si depositano nel tessuto muscolare sotto forma di glicogeno, un polisaccaride costituito da molte molecole di glucosio legate tra loro. Il glicogeno attira un’enorme quantità di liquido nei muscoli, riempiendoli come una lattina d’acqua.
Come farlo
Uno o due giorni prima della data in cui devi essere “al top”, aumenta l’assunzione di carboidrati a 8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, o anche di più. Al mattino, puoi mangiare carboidrati (semplici) facilmente digeribili come zucchero, caramelle e pane bianco .
Dopo pranzo, assumi carboidrati a lento assorbimento , che si trovano nelle patate dolci , nelle patate dolci , nel pane integrale , nella pasta e nella farina d’avena . Questa strategia eviterà la deposizione di carboidrati nel tessuto adiposo.
Il carico di carboidrati sarà ancora più efficace se prima (in tre giorni) riduci l’assunzione di carboidrati a un grammo per libbra di peso corporeo al giorno, quindi aumenti drasticamente la dose di zuccheri a 8 grammi per chilogrammo per due giorni.
2. Siamo saturi di umidità
È probabile che tu sia disidratato o che almeno il tuo corpo stia sperimentando una carenza di liquidi. È stato stabilito sperimentalmente che solo il 15% degli atleti beve abbastanza acqua.
Come funziona
Un’idratazione ottimale ha un effetto molto semplice sul tessuto muscolare: lo rende più pieno e massiccio. Se non bevi abbastanza, è più probabile che i tuoi muscoli sembrino deboli e piatti, come se stessi perdendo peso, quando in realtà sei carente di liquidi, non di massa muscolare.
Come farlo
Bevi acqua tutte le volte che puoi. Assicurati di bere almeno quattro litri di liquidi al giorno, e preferibilmente otto, in modo da riempire sicuramente il tuo tessuto muscolare di umidità fino all’orlo.
3. Scegliere la giusta creatina
Non è un segreto che la creatina attiri quantità significative di acqua nel tessuto muscolare e questo consente di aumentare rapidamente il volume dei muscoli stessi. Ma c’è un problema che dovrai affrontare quando acquisti un pacchetto di creatina monoidrato: il tempo.
La creatina monoidrato è un ottimo farmaco, ma possono essere necessarie settimane per sviluppare i muscoli. Questo perché la creatina non aumenta l’idratazione del tessuto muscolare fino a quando la concentrazione dell’elemento stesso nei muscoli non è massima. Nel caso del monoidrato ci vorrà una settimana o più, nemmeno la fase di carico aiuterà.
Pertanto, invece del monoidrato, nel nostro caso, vale la pena usare forme veloci di creatina, ad esempio creatina cloridrato o Krealkalin.
Come farlo
Prendi 3-5 grammi di creatina cloridrato o Krealkalin sia prima che dopo la sessione di allenamento.
4. Aggiungi la glutammina
Naturalmente, il popolare integratore alimentare L-glutammina non aumenterà il tessuto muscolare rapidamente come il carico di carboidrati o la creatina, ma non dovresti trascurare neanche la glutammina; assicurati di includere questo ingrediente strategicamente importante nel tuo kit per l’aumento di peso.
Come funziona
La glutammina viene immagazzinata nel tessuto muscolare in enormi quantità. Come la creatina, la glutammina attira l’acqua verso le fibre muscolari. È stato provato sperimentalmente che la glutammina aiuta le cellule a sintetizzare il glicogeno dal glucosio, e questo aumenta le riserve di polisaccaridi e contribuisce a una maggiore idratazione del tessuto muscolare.
Come farlo
Dopo l’allenamento, aggiungi 10 g di L-glutammina al tuo frullato di proteine / carboidrati post allenamento.
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5. Aggiunta di più glutammina
Anche chi sta già assumendo L-glutammina dopo le sessioni di allenamento dovrebbe prestare attenzione a una forma modificata di questo amminoacido, il cui effetto sul volume del tessuto muscolare si realizza attraverso meccanismi fondamentalmente differenti: L-alanina-L-glutammina.
Come funziona
I risultati della ricerca suggeriscono che una forma modificata di glutammina promuove la ritenzione di liquidi nel corpo. Come già accennato al punto numero 2, più acqua trattengono i muscoli, più diventano voluminosi e più sembri imponente e solido.
Come farlo
Prendi L-Alanina-L-Glutammina 30 minuti prima dell’allenamento per trattenere più liquidi, stimolare il pompaggio e costruire muscoli.
6. Prendiamo la taurina
La taurina è molto apprezzata dai consumatori tradizionali, ma il suo effetto sull’aumento di peso non ha nulla a che fare con esso. La taurina è un ingrediente pubblicizzato attivamente nelle bevande energetiche come la Red Bull (a proposito, dal latino “taurus” è tradotto come toro o bufalo), in cui questo farmaco agisce come una fonte di energia inesauribile. Nel frattempo, l’aumento di energia derivante dall’assunzione di taurina è minimo, ma il suo effetto sull’aumento di peso può essere definito come preferisci, ma non trascurabile!
Come funziona
La taurina è un altro amminoacido che si accumula nelle cellule muscolari e attrae con sé le molecole d’acqua, che allunga ulteriormente i muscoli, specialmente se combinato con glutammina e creatina. Inoltre, la taurina aiuta ad aumentare la forza e la resistenza muscolare, il che consente di allenarsi più a lungo e più duramente e ha un effetto positivo sulla crescita muscolare a lungo termine.
Come farlo
Prendiamo 2-3 g di taurina insieme a un complesso pre-allenamento e la stessa quantità in un cocktail post-allenamento.
7. Pompare con il potassio
Gli atleti considerano il potassio, uno degli elettroliti chiave nelle bevande sportive come Gatorade, un materiale di consumo che non contribuisce all’aumento di peso. È tempo di dissipare questo malinteso, poiché il potassio ti aiuterà sicuramente a diventare più grande in un breve lasso di tempo.
Come funziona
Il potassio si accumula all’interno delle fibre muscolari e aiuta ad aumentare il volume cellulare – sì, ancora una volta attraverso l’idratazione, cioè attirando le molecole d’acqua. L’effetto è più pronunciato, minore è il livello iniziale di potassio nel corpo. Se segui una dieta tipica per il bodybuilding e limiti l’assunzione di frutta, è molto probabile che un’ulteriore fonte di potassio ti aiuti molto.
Come farlo
Assumere 500-1000 mg di potassio sotto forma di aspartato di potassio, gluconato di potassio o citrato di potassio 2-3 volte al giorno durante i pasti.
8. Aggiungi un po ‘di glicerina
La glicerina è conosciuta principalmente come unità strutturale di molecole di trigliceridi, i principali grassi nella nostra dieta. Ma per un bodybuilder che combatte per ogni grammo in più, la glicerina ha molto da offrire.
Come funziona
La glicerina ha eccezionali proprietà osmotiche, grazie alle quali attrae e lega un’enorme quantità di liquido. Attingendo più acqua nel letto vascolare e nel tessuto muscolare, la glicerina aumenta il volume muscolare e ti aiuta a sembrare più forte e muscoloso.
Come farlo
Prendi 30-40 g di glicerina insieme a 10-15 g di carboidrati facilmente digeribili (destrosio o Vitargo), 3-5 g di creatina e bevi il tutto con molta acqua (da 1,3 a 2 litri). Se non hai problemi di stomaco, puoi aumentare la dose di glicerina a 60-80 ge carboidrati – fino a 20-30 g; la quantità di creatina e fluido viene lasciata allo stesso livello.
9. Prendiamo farmaci per il pompaggio
Un tipico donatore di ossido nitrico è l’ arginina che, una volta nel corpo, viene convertita quasi immediatamente per formare NO. Altri farmaci, come Pycnogenol o ginseng , che catalizzano la conversione dell’arginina in NO, e farmaci che inibiscono la degradazione dell’ossido nitrico, come Horny Goat Weed (Epimedium), possono anche aumentare i livelli di ossido nitrico .
Come funziona
Aumentando il livello di ossido nitrico, cerchiamo principalmente di rilassare i vasi sanguigni che alimentano il tessuto muscolare. Il diametro dei vasi sanguigni rilassati è più ampio, più sangue passa attraverso di essi e poiché il flusso sanguigno nei muscoli aumenta, ciò significa che aumenta anche il loro volume.
Se combinato con glicogeno, creatina, glutammina, taurina, potassio e glicerina, che sono già immagazzinati nel tessuto muscolare (supponendo che tu abbia seguito le raccomandazioni sopra), un aumento della perfusione (afflusso di sangue) porterà rapidamente al massimo gonfiore muscolare.
Inoltre, l’aumento dell’afflusso di sangue contribuisce al trasporto del glucosio e alla creazione di riserve aggiuntive di glicogeno muscolare.
Come farlo
Segui le indicazioni sulla confezione e prendi la dose consigliata di donatore di azoto 30-60 minuti prima della sessione di allenamento