Forza, muscoli e fuoco: dieta e nutrizione sportiva per guadagno di massa

Sei pronto a crescere? Quindi è il momento di aumentare la massa muscolare! Migliorare l’efficacia del sistema di allenamento “Forza, Muscolo e Fuoco” attraverso una dieta equilibrata e una ponderata strategia nutrizionale.

Tutti sanno che il segreto della massima prestazione nell’allenamento sta nella corretta alimentazione. Molti atleti continuano a commettere lo stesso errore: si allenano con pesi folli e mangiano come un bambino di dieci anni. Il corpo non può farcela. Per diventare grande, devi mangiare bene e devi essere intelligente nella pianificazione della dieta!

Un’altra pietra miliare della costruzione muscolare è un programma di nutrizione sportiva . Oggi il mercato è pieno di migliaia di farmaci creati per coloro che cercano la crescita muscolare. Un piano nutrizionale intelligente può aiutarti ad accelerare il recupero , massimizzare la crescita e la rigenerazione muscolare, ridurre l’indolenzimento muscolare post-allenamento, reintegrare l’energia durante l’allenamento e fuori dalla palestra e migliorare la tua salute generale.

Il sistema di allenamento “Forza, muscoli e fuoco” ci presenta compiti impegnativi. Non è per i deboli. Questo è un programma estremamente aggressivo per aumentare la massa muscolare e aumentare la forza; include “set di fuoco” follemente intensi, dopo di che puoi solo strisciare fuori dalla palestra. È a questo punto che inizierà la vera battaglia per la crescita muscolare. Lasciando la sala, devi essere pronto per questa battaglia.

Ne consegue che abbiamo bisogno della giusta dieta e strategia nutrizionale per fornire all’organismo tutti gli strumenti di cui ha bisogno per crescere e riprendersi. È impossibile creare un protocollo perfetto che funzioni per tutti, ma cercherò di presentarti un programma che aiuterà tutti. Ecco un esempio di dieta quotidiana, solo un esempio. E non devi seguire ogni lettera di questo algoritmo.

Il giusto approccio per aumentare la massa muscolare

Per crescere, devi assumere ogni giorno più calorie di quelle che ti servono per mantenere un peso corporeo stabile. Se stai mangiando 3.000 calorie al giorno e non aumenti di peso, 3.000 calorie è il tuo livello di equilibrio. Consumando quotidianamente questa quantità di calorie, mantieni un peso costante.

Per OTTENERE peso (muscolo!), Devi semplicemente mangiare più del necessario per mantenere un peso corporeo stabile. È davvero così facile come sembra.

Prevedo la tua prossima domanda … come faccio a sapere il mio livello di equilibrio? La risposta ti è ancora sconosciuta. Per adesso. Ma presto lo riconosceremo. Per capire come il corpo risponde a un certo apporto calorico, devi passare attraverso prove ed errori. Ecco cosa devi fare:

• Inizia con 3.500 calorie al giorno. Mangia 3.500 calorie al giorno per due settimane. A questo punto, è necessario calcolare e registrare l’apporto calorico. Non mangiare né più né meno.
• Non aumenti di peso? Se NON hai guadagnato peso mangiando 3500 calorie in due settimane, aumenta la tua dieta a 3800 calorie per le prossime due settimane. Se non stai ancora ingrassando, aumenta di nuovo l’apporto calorico.
• Hai troppo? Se in due settimane hai guadagnato più di 1,5-2 kg, abbassa l’apporto calorico a 3200 e valuta il risultato dopo due settimane. Se stai ancora ingrassando troppo velocemente, continua a ridurre l’apporto calorico giornaliero.

Quanto velocemente dovrei aumentare di peso?

L’aspirante bodybuilder etero che si allena duramente e mangia bene dovrebbe guadagnare tra i 4 e gli 8 kg di massa muscolare nel primo anno di allenamento hardcore. Gli atleti intermedi e i bodybuilder esperti non guadagneranno massa così rapidamente. Secondo Casey Butt, un bodybuilder etero può aspettarsi i seguenti tassi di guadagno muscolare:

• 1 anno – 7-8 kg di massa muscolare
• 2 anni – 4 kg di massa muscolare
• 3 anni – 2 kg di massa muscolare
• 4 anni – 1 kg di massa muscolare
• 5 anni – 0,5 kg di massa muscolare

Aumentando la massa muscolare, accumulerai inevitabilmente anche un po ‘di grasso. Poco. Ricorda, una strategia di costruzione muscolare non dovrebbe trasformarti in un lottatore di sumo, ma puoi guadagnare da 2,5 a 5 kg di massa grassa all’anno. Alcuni guadagneranno più grasso, altri meno. Se hai paura del grasso e della malnutrizione, limiterai drasticamente il potenziale di guadagno muscolare. Il bodybuilding richiede creatività e questo significa mangiare di più. Non sarai in grado di ottenere il massimo progresso riducendo la tua dieta. Ci vorrà del tempo prima di vedere la pressa addominale appena cubetti , ma nel momento in cui sei diventato un vero mostro muscoloso!

In base al tuo livello di forma fisica e alla tua esperienza con la crescita muscolare, il seguente è un piano approssimativo per aumentare la massa muscolare:

• Principianti. I bodybuilder principianti che non hanno precedentemente lavorato sulla massa muscolare dovrebbero impostare la barra a 1 kg di massa totale al mese durante il primo anno. Idealmente, questo ti permetterà di guadagnare 8 kg di muscoli e 4 kg di massa grassa.
• Ripetitori. I ripetitori (o coloro che hanno già guadagnato circa 8 kg di massa muscolare) dovrebbero spostare la barra di 0,5 kg al mese, e così via nel corso del prossimo anno. Idealmente, ciò corrisponderebbe a 4 kg di muscoli e 2 kg di tessuto adiposo.
• I contadini di mezzo. Nel terzo anno, i sollevatori di pesi (così come coloro che hanno già guadagnato 12 kg di massa muscolare) dovrebbero prefissarsi l’obiettivo di aumentare di 1 kg ogni 3 mesi. Idealmente, un tale programma ti aiuterà a guadagnare 2 kg di muscoli e 2 kg di massa grassa.
• Esperto. I sollevatori di pesi che hanno superato il limite di 3 anni (oltre a guadagnare circa 14 kg di massa muscolare) dovrebbero porsi l’obiettivo di guadagnare 0,5 kg in due mesi durante il quarto anno di allenamento. Idealmente, questo porterà a guadagni di 1 kg di muscoli e 2 kg di grasso.
• Avanzate. Se ti alleni per il quinto anno (o più) o hai già guadagnato circa 15 kg di massa muscolare, dovresti impostare un obiettivo di aumentare di 0,5 kg di massa totale ogni 2 mesi e così via per un anno. Nella migliore delle ipotesi, questo ti consentirà di guadagnare 0,5-1 kg di muscoli e 2 kg di massa grassa.

Una nota per i ragazzi “magri”

Se sei sottopeso, dovresti aumentare l’assunzione giornaliera fino a raggiungere un’altezza e un peso normali. I ragazzi magri possono essere sfidati a guadagnare da 1,5 a 3 kg ogni mese fino a quando il peso raggiunge il limite inferiore della norma. La tabella ti aiuterà a determinare il peso normale in base al tuo tipo di corpo.

Altezza	Ectomorfo	Mesomorph	Endomorph
158	51.1 – 54.7	53,8 – 58,9	57.4 – 64.2
159	51.6 – 55.2	54.3 – 59.6	58.0 – 64.8
160	52.2 – 55.8	54.9 – 60.3	58,5 – 65,3
161	52,7 – 56,3	55.4 – 60.9	59.0 – 66.0
162	53,2 – 56,9	55.9 – 61.4	59.6 – 66.7
163	53,8 – 57,4	56,5 – 61,9	60.1 – 67.5
164	54.3 – 57.9	57.0 – 62.5	60,7 – 68,2
165	54.9 – 58.5	57,6 – 63,0	61,2 – 68,9
166	55.4 – 59.2	58.1 – 63.7	61,7 – 69,6
167	55.9 – 59.9	58,6 – 64,4	62,3 – 70,3
168	56,5 – 60,6	59.2 – 65.1	62.9 – 71.1
169	57.2 – 61.3	59,9 – 65,8	63,6 – 72,0
170	57.9 – 62.0	60,7 – 66,6	64,3 – 72,9
171	58,6 – 62,7	61,4 – 67,4	65,1 – 73,8
172	59,4 – 63,4	62.1 – 68.3	66,0 – 74,7
173	60.1 – 64.2	62,8 – 69,1	66,9 – 75,5
174	60,8 – 64,9	63,5 – 69,9	67.6 – 76.2
175	61,5 – 65,6	64.2 – 70.6	68,3 – 76,9
176	62.2 – 66.4	64.9 – 71.3	69.0 – 77.6
177	62,9 – 67,3	65,7 – 72,0	69,7 – 78,4
178	63,6 – 68,2	66,4 – 72,8	70.4 – 79.1
179	64,4 – 68,9	67.1 – 73.6	71.2 – 80.0
180	65.1 – 69.6	67,8 – 74,5	71,9 – 80,9
181	65,8 – 70,3	68,5 – 75,4	72,7 – 81,8
182	66,5 – 71,0	69.2 – 76.3	73,6 – 82,7
183	67,2 – 71,8	69.9 – 77.2	74,5 – 83,6
184	67,9 – 72,5	70,7 – 78,1	75,2 – 84,5
185	68,6 – 73,2	71,4 – 79,0	75,9 – 85,4
186	69,4 – 74,0	72.1 – 79.9	76,7 – 86,2
187	70.1 – 74.9	72,8 – 80,8	77.6 – 87.1
188	70,8 – 75,8	73,5 – 81,7	78,5 – 88,0

Un esempio di dieta per aumentare la massa muscolare

La seguente dieta è fornita come campione. Modificalo in base alle tue esigenze individuali.

• 6:00 – Alzati! Bevi un frullato di proteine ​​del siero di latte subito dopo il risveglio. Le proteine ​​del siero di latte vengono assorbite rapidamente, permettendoci di ricostituire istantaneamente un corpo affamato con aminoacidi e sostanze nutritive.
• 6:30 – colazione: frittata di 4 uova con formaggio, pomodori e cipolle; farina d’avena con frutta fresca; un grande bicchiere di latte intero.
• 9:15 – bevi un frullato di gainer o proteine ​​del siero di latte mescolate con banana, latte intero e burro di arachidi.
• Mezzogiorno : un sostanzioso pranzo a tua scelta. Assicurati di includere le verdure! Opzioni: cheeseburger con una grande patata (con salsa) e broccoli, tacos di pollo con riso e fagioli fritti. Lava il tuo pranzo con succo o latte.
• 14:30 – Pre-allenamento: frullato di proteine ​​con caseina e frutta fresca.
• 15:30 – Allenamento! Bevi molta acqua durante l’allenamento.
• 16:30 – Complesso post-allenamento: subito dopo aver terminato l’allenamento, bevi un frullato proteico che contiene 30-50 g di proteine ​​del siero di latte combinate con destrosio / mais ceroso – un carboidrato a rapida digestione che provoca un picco di insulina e reintegra i muscoli riserve di glicogeno consumate durante l’esercizio.
• 17:30 – Ottimo pranzo! Il pasto più abbondante della giornata. Assicurati di includere verdure e carboidrati sani .
• 20:30 – Di lato! È ora di andare a letto. Appena prima di andare a letto, prendi un frullato di caseina, una fonte di proteine ​​lenta che nutrirà il tuo corpo mentre dormi.

Tieni presente che per aumentare la massa muscolare in modo efficace, dovresti:

• Approfitta di cibi ad alto contenuto proteico. Cerca di mangiare almeno 30-40 grammi di proteine ​​ogni 2,5-3 ore. Aumentare l’assunzione giornaliera di proteine ​​in combinazione con l’allenamento della forza può aiutarti a guadagnare massa muscolare magra.
• Non dimenticare frutta e verdura. Assicurati di includere molta frutta e verdura nella tua dieta settimanale.
• Ricorda i grassi sani. Non evitare mai i grassi sani. I grassi svolgono molte funzioni nel corpo, incl. favoriscono l’assorbimento delle vitamine e sono coinvolti nella regolazione di molti processi fisiologici.
• Ci sono cereali che fanno bene alla salute. Mangia quotidianamente diversi tipi di cereali sani, tra cui farina d’avena, riso integrale e quinoa.
• Amo i latticini. I latticini come latte, formaggio o ricotta sono ricchi di proteine ​​e sostanze nutritive e sono ricchi di calorie.

Programma di assunzione di nutrienti di esempio

Il seguente programma di assunzione di nutrienti è fornito come guida ed è inteso per essere utilizzato con la dieta per la costruzione muscolare suggerita sopra. Modificalo in base alle tue esigenze individuali.

• 6:00 – Alzati! – 5 grammi di glutammina e 5 grammi di BCAA .
• 6:30 – 1 grammo di olio di pesce, preparato multivitaminico.
• Mezzogiorno – 1 grammo di olio di pesce.
• 14:30 – 40 grammi di mais ceroso (con frullato di proteine ​​della caseina).
• 15:00 – 30 minuti prima dell’allenamento – 5 grammi di BCAA, 5 grammi di creatina , donatore di ossido nitrico.
• 15:30 – Allenamento!
• 16:30 – Complesso post-allenamento: 5 grammi di BCAA, 5 grammi di glutammina, 5 grammi di creatina, 40 grammi di mais ceroso.
• 17:30 – 1 grammo di olio di pesce.
• 20:30 – Di lato! 5 grammi di glutammina, ZMA .

La tua scelta è beta-alanina. Una ricerca promettente ha trovato un’interazione sinergica tra creatina e beta-alanina . La beta-alanina deve essere assunta ogni 4 ore alla dose di 750-800 mg. Durante l’assunzione di beta-alanina, è consigliabile assumere ulteriore taurina . Per saperne di più sulle interazioni tra beta-alanina e creatina, vedere Creatina-Beta-Alanina Tandem: L’arma segreta per i massimi risultati .