Che tipo di nutrizione sportiva stimola la crescita muscolare intensa e come dovrebbe essere assunta correttamente? Sviluppa la giusta strategia per gli integratori sportivi e massimizza i tuoi guadagni muscolari!
Fai squat, premi il bilanciere dal petto, apri la strada per il fisico perfetto ogni volta che entri in palestra. Gli obiettivi sono fissati, i pesi di lavoro sono in costante aumento, così come il numero di ripetizioni nel set. Sei disciplinato, lavori duro e non accetti compromessi sull’allenamento e sulla nutrizione sportiva. Conti e registri il numero di approcci e ripetizioni e prendi in considerazione ogni grammo di proteine e carboidrati ricevuti… Ma, purtroppo, anche con un approccio così scrupoloso, ti accorgi periodicamente che il progresso rallenta e si ferma, e forse fai anche un passo indietro! Ciò significa che è necessario un ulteriore impulso. Hai bisogno di una buona strategia di nutrizione sportiva per tornare sulla buona strada per il successo. Ma quali farmaci assumere, quando e in quali dosaggi?
Questa guida ti aiuterà a costruire una solida base per una strategia nutrizionale pensata nei minimi dettagli e ottimizzata per realizzare appieno i benefici nutrizionali degli alimenti. Per ogni farmaco, selezioneremo il momento ideale da prendere per massimizzare le prestazioni sia per gli atleti alle prime armi che per i veterani esperti del bodybuilding. In breve, se stai cercando di aumentare la massa muscolare, padroneggia queste abilità!
Ma prima, lasciatemi elencare i nutrienti che abbiamo incluso in questo programma. Riteniamo inoltre necessario soffermarsi nel dettaglio sui tempi e sul dosaggio dei nutrienti. E, come con qualsiasi programma di esercizi o dieta, consulta prima il tuo medico.
Proteine del siero di latte
Le proteine del siero di latte sono il primo ragazzo del villaggio, la pietra angolare di qualsiasi dieta. Facilmente digeribili, convenienti ed efficaci, le proteine del siero di latte sono un must per chiunque desideri aumentare la massa muscolare. Ed è lui che diventerà il fondamento in cemento armato della nostra strategia di nutrizione sportiva.
Le formulazioni proteiche sono essenziali quando non hai tempo per un pasto completo o quando hai bisogno di una porzione extra di proteine ma non vuoi assumere un’altra bistecca o petto di pollo. Le proteine del siero di latte sono il modo più conveniente per riempire i muscoli di sostanze nutritive e aumentare la crescita muscolare quando ne hanno più bisogno.
Per realizzare il pieno potenziale delle proteine del siero di latte, dovrebbero essere prese in un momento e un dosaggio specifici (Nota: i dosaggi dei nutrienti per un bodybuilder che pesa circa 90 kg sono indicati qui e sotto):
20g al mattino subito dopo il risveglio: dopo 8 ore di sonno il corpo è in uno stato di fame, quindi al risveglio la prima cosa da fare è prendere una porzione di un frullato proteico. Ti solleverà dallo stato catabolico e ti riporterà sul percorso di costruzione muscolare. A questo punto, è necessario che la proteina venga assorbita il più rapidamente possibile, e quindi non aggiungere grassi o carboidrati complessi al cocktail – solo proteine, alcuni zuccheri semplici e un paio di ingredienti, di cui parleremo più avanti in questo Materiale. E il corpo ti ringrazierà per questo afflusso di aminoacidi !
20 g pre-allenamento: è ora di aumentare ancora una volta i livelli di aminoacidi nel plasma. Assumendo proteine del siero di latte prima dell’allenamento, assicurerai un flusso costante di aminoacidi ai tuoi muscoli durante la sessione di allenamento, accelerando l’inizio della crescita e del recupero .
40 g dopo l’allenamento: un ottimo momento per proteine veloci e facili da digerire combinate con una doppia porzione di carboidrati semplici (80 g). Bevi questo frullato di proteine e carboidrati entro 30 minuti dopo l’allenamento e aggiungi un paio di ingredienti per stimolare la secrezione di insulina, che a sua volta aiuterà a potenziare la sintesi proteica e il trasporto di glucosio e amminoacidi al tessuto muscolare.
Creatina
Un altro nutriente noto e molto efficace. Nel tessuto muscolare, la creatina viene convertita in creatina fosfato, che è la fonte di energia per le contrazioni muscolari durante una sessione di allenamento. Le formulazioni di creatina assicurano che i muscoli siano caricati al limite con questo substrato energetico. Inoltre, la creatina ha un effetto idratante e attira l’acqua verso le cellule muscolari, creando un ambiente anabolico e promuovendo la sintesi proteica. E non puoi desiderare il meglio per guadagnare massa e aumentare gli indicatori di forza!
3-5 g pre-allenamento: combinato con una piccola quantità di carboidrati complessi e 20 g di proteine del siero di latte, l’assunzione di creatina pre-allenamento massimizzerà il carico muscolare.
3-5 g dopo l’allenamento: entro 30 minuti dall’allenamento , prendi un frullato contenente la quantità specificata di creatina, 80 g di zuccheri semplici e 40 g di proteine del siero di latte per una potente crescita muscolare. Dopo una sessione di allenamento, i tuoi muscoli sono alla disperata ricerca di sostanze nutritive, quindi perché non diamo loro quelle sostanze nutritive? La secrezione di insulina in risposta all’afflusso di monosaccaridi aiuterà a trasportare la creatina direttamente nel tessuto muscolare.
Caseina
La seconda fonte di proteine nella nostra lista: la caseina è una proteina lenta e quindi viene digerita nel tratto digestivo ed entra nel flusso sanguigno in modo costante e continuo, nutrendo i muscoli per un lungo periodo di tempo. Se abbiamo incluso le proteine del siero di latte nel programma a causa del suo assorbimento istantaneo, la caseina è utile quando abbiamo bisogno di un lungo apporto di nutrienti, ad esempio tra i pasti principali o quando non c’è la possibilità di un pasto completo per lungo tempo.
20 g dopo l’allenamento: aggiungi 20 g di caseina al tuo frullato post allenamento. Le proteine del siero di latte forniranno un flusso istantaneo di nutrienti al tessuto muscolare, mentre la caseina inizierà ad essere assorbita quando una porzione di proteine del siero di latte è già stata esaurita ei muscoli hanno ancora bisogno di un afflusso di aminoacidi per un recupero efficace. Inoltre, la caseina ti farà sentire pieno fino ad arrivare a un pasto completo post-allenamento.
20 g di notte: poiché la caseina viene assorbita lentamente, potresti trarre beneficio da un frullato di mezzanotte per soddisfare le esigenze nutritive dei tuoi muscoli. Durante una notte di sonno, il corpo muore di fame e questa fame traduce il metabolismo in uno stato catabolico. Assumere caseina 3-4 ore dopo essere andati a letto ti garantirà un guadagno muscolare continuo. Sì, devi impostare l’allarme, ma hai più che buone ragioni per questo!
Glutammina
Glutamminapuò essere definito un “investimento a lungo termine”. Sì, non ha un effetto così pronunciato come la creatina, ma la glutammina ti dà molti benefici invisibili ad occhio nudo. Essendo uno degli amminoacidi più abbondanti del corpo, la glutammina promuove il recupero partecipando al rifornimento delle riserve di glicogeno nelle cellule muscolari dopo una sessione di allenamento, migliora la secrezione dell’ormone della crescita e rafforza il sistema immunitario per mantenerti sano ed energizzato. Inoltre, la glutammina spinge la soglia della fatica durante l’allenamento in modo da poter aumentare la durata e l’intensità delle tue sessioni di allenamento. L’apparato digerente ha così tanto bisogno di glutammina che la carenza è compensata dalla rottura del tessuto muscolare. Come puoi vedere, la necessità di assumere glutammina è ovvia.
7-10 g al mattino subito dopo il risveglio: la prima porzione dovrebbe essere assunta con il frullato di proteine del siero di latte che abbiamo già coperto. Il cocktail deve essere assorbito rapidamente affinché il corpo si riprenda dallo stato catabolico dopo una notte di sonno.
7-10g Pre-allenamento: una seconda porzione ti aiuterà ad allenarti più a lungo e ad aumentare l’intensità dell’allenamento.
7-10 g dopo l’allenamento: l’ assunzione di glutammina dopo l’allenamento aiuterà a ricostituire le riserve di glicogeno, a portare il corpo nello stato anabolico desiderato e dare un potente impulso all’inizio dei processi di recupero.
7-10 grammi 30-60 minuti prima di coricarsi: un altro ottimo modo per proteggere il tessuto muscolare dal sudore e dal sangue durante il sonno notturno. La glutammina, insieme a una piccola porzione di frullato di caseina, può aiutarti a evitare l’incubo del catabolismo.
Aminoacidi a catena ramificata (BCAA)
Durante un intenso allenamento BCAA , leucina , isoleucina e valina agiscono come fonte alternativa di energia e impediscono che i muscoli guadagnati con fatica vengano utilizzati come carburante. Altre volte, i BCAA stimolano la sintesi proteica e scongiurano gli attacchi del cortisolo , il principale ormone catabolico.
5-10 grammi al mattino subito dopo il risveglio: dovresti iniziare la giornata con i BCAA, poiché questa è un’altra “arma letale” per combattere il catabolismo che attacca il corpo sotto la copertura della notte. I BCAA energizzano istantaneamente il corpo, mentre la glutammina e le proteine del siero di latte vengono inviate direttamente al tessuto muscolare.
5-10 g pre-allenamento: ancora una volta, una porzione pre-allenamento di BCAA energizzerà il corpo, proteggerà il tessuto muscolare e ti aiuterà a rimanere anabolico per un’intensa crescita muscolare.
5-10g dopo l’allenamento: la terza porzione stimolerà la sintesi proteica e fermerà la secrezione dell’ormone catabolico cortisolo, che promuove la disgregazione muscolare e riduce l’effetto anabolico del testosterone sulla crescita muscolare.
Arginina
Come precursore diretto dell’ossido nitrico (NO), l’ arginina è un potente integratore con molti benefici per la salute. Espandendo i vasi sanguigni, l’arginina aumenta il flusso sanguigno al tessuto muscolare e aiuta la fornitura di nutrienti (aminoacidi e glucosio) e ormoni anabolici come l’ormone della crescita, il testosterone e il fattore di crescita simile all’insulina (IGF-1) ai muscoli. Inoltre, aumentando l’idratazione delle cellule muscolari, viene stimolata la sintesi proteica, che a sua volta diventa la base per un guadagno muscolare efficace.
2-3 grammi al mattino subito dopo il risveglio: l’ arginina dilata i vasi sanguigni e aiuta a fornire sostanze nutritive al tessuto muscolare.
2-3 g pre-allenamento: una porzione di arginina aumenterà la secrezione di GH prima di una sessione di allenamento.
2-3 g 30-60 minuti prima di coricarsi: un buon momento per ottenere il massimo dal picco notturno della secrezione dell’ormone della crescita, poiché l’arginina potenzia gli effetti dell’ormone della crescita.
Booster di testosterone
Testosterone Booster promuove la sintesi del testosterone dal colesterolo nei testicoli. Inoltre, ha la capacità di migliorare la conduttività neuromuscolare e aumentare la forza delle contrazioni muscolari durante una sessione di allenamento. Se hai bisogno di forza ed energia extra prima dell’allenamento, un booster di testosterone è la scelta perfetta.
Pre-allenamento 250-500 mg: dai una spinta extra alla secrezione di testosterone prima di andare in palestra.
ZMA
ZMA (una combinazione di magnesio, zinco e vitamina B6 ) aumenta la secrezione di IGF-1 e testosterone. Lo zinco dà un potente impulso ai processi di rigenerazione e il magnesio calma il sistema nervoso e ti aiuta a prepararti per il riposo e il recupero. E più profondamente dormi la notte, più tempo ha il tuo corpo per crescere.
30-60 minuti prima di coricarsi: 30 mg di zinco, 450 mg di magnesio e 11 mg di vitamina B6.
Antiossidanti
Gli antiossidanti aiutano a purificare il corpo dai radicali liberi generati durante condizioni di stress come l’allenamento intenso. Per combattere meglio i radicali liberi dannosi e mantenere uno stato anabolico, ha senso assumere preparati contenenti vitamine C ed E.
50 mg di vitamina C con un pasto post-allenamento: la vitamina C rafforza le articolazioni e rinforza il sistema immunitario.
200-400 UI di vitamina E con pasti post-allenamento: la vitamina E riduce i danni alle cellule muscolari e accelera il recupero. Questo antiossidante è importante anche per la salute della pelle, delle unghie e dei capelli.