Riscaldare le cosce prima dell’allenamento

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Prima di lavorare sui muscoli della coscia, devi proteggere le ginocchia riscaldando tutti i muscoli intorno a loro. Molto spesso si pensa che per scaldare le ginocchia basti scaldare i quadricipiti delle cosce, ma questo è un errore! Per evitare problemi al ginocchio, dovresti iniziare il riscaldamento con gli stinchi, quindi passare ai quadricipiti e finire con le cosce posteriori – in quella sequenza. Poiché i muscoli del polpaccio sono attaccati al femore, è importante allungarli prima di lavorare sul quadricipite femorale. Inoltre, per riscaldare adeguatamente le ginocchia, è necessario allungare i muscoli posteriori della coscia. Se segui questa semplice regola, preverrai il dolore al ginocchio o ridurrai l’intensità del possibile dolore.

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È anche importante lavorare i legamenti della caviglia in modo da poter mantenere la schiena il più dritta possibile quando si eseguono esercizi come gli squat.

Lo scopo della routine di riscaldamento è preparare (e quindi ridurre il rischio di lesioni) per l’allenamento:

  • articolazioni del ginocchio;
  • muscoli quadricipiti delle cosce;
  • muscoli lombari;
  • il gruppo muscolare posteriore delle cosce;
  • articolazioni dell’anca;
  • muscoli delle gambe.

Esegui 20-30 ripetizioni dei seguenti esercizi usando pesi leggeri. Passa da un esercizio all’altro senza riposarti. Se pensi che un ciclo di riscaldamento non sia sufficiente, ripetilo di nuovo.

Dopo aver completato tutti gli esercizi del ciclo di riscaldamento generale, passa al primo esercizio per i muscoli quadricipiti. Esegui la prima serie di questo esercizio con un peso leggero per riscaldare i glutei prima di passare al lavoro pesante. Se sei già abbastanza riscaldato dai muscoli posteriori della coscia o dai glutei, non è necessario eseguire l’intera routine di riscaldamento. Tuttavia, dovresti fare almeno un esercizio per la coscia del quadricipite come riscaldamento.