Il quadricipite femorale è composto dai seguenti muscoli:
- Muscolo laterale della coscia – Situato all’esterno della coscia.
- Il retto femorale si trova al centro.
- Muscolo largo della coscia mediale – Situato sul lato interno della coscia.
- Il vasto intermedio – Solitamente coperto da altri tre muscoli.
Ad eccezione del retto femorale, che collega le due articolazioni, i fasci dei muscoli quadricipiti sono portati ad una sola articolazione. Questo spiega perché il retto femorale è coinvolto in molti esercizi addominali, mentre il resto dei muscoli che compongono il quadricipite non è coinvolto.
Più le gambe sono lunghe (soprattutto le cosce) rispetto al busto, più è difficile far lavorare i muscoli quadricipiti nelle cosce, poiché ciò coinvolgerà più muscoli glutei e muscoli posteriori della coscia. Il rapporto sfavorevole gamba-torso rende lo squat particolarmente problematico perché quando si esegue lo squat, la colonna vertebrale deve essere inclinata in avanti più del solito.
Da un lato, questa posizione è pericolosa per la parte bassa della schiena e, dall’altro, queste caratteristiche morfologiche ti aiuteranno a lavorare meglio i muscoli glutei. Quindi, più sei in alto, più diventa rilevante per te usare una cintura di sollevamento pesi.
Compiti per le donne
Per prima cosa devi decidere quanto sono grandi i muscoli quadricipiti che vuoi avere. Questa è una questione di gusti per ogni donna. La maggior parte non vorrebbe che questi muscoli risaltassero troppo, poiché questo di solito è inerente al fisico maschile. Pertanto, le donne tendono a trattenere parte del grasso delle gambe per nascondere la separazione dei muscoli che compongono il muscolo quadricipite della coscia. Tuttavia, anche troppo grasso è un male, perché nessuno sarà in grado di vedere i bei muscoli delle gambe. In generale, probabilmente vuoi che la forma delle tue gambe crei muscoli e non grasso corporeo disgustoso che ha una forma irregolare.
Se decidi di concentrarti prima sui glutei e poi sui quadricipiti, sarai felice di sapere che la maggior parte degli esercizi per i quadricipiti coinvolge i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Esercizi per i muscoli quadricipiti delle cosce
Gli esercizi per il quadricipite femorale possono essere suddivisi nelle seguenti categorie:
- Squat.
- Pressa per le gambe.
- affondo.
- Estensione delle gambe.
Ogni categoria è composta da diverse opzioni per l’esercizio principale, che ti consente di selezionare quegli esercizi che meglio si adattano ai tuoi obiettivi e alla tua anatomia.