Ogni generazione ha i suoi problemi con il bodybuilding. Alla fine degli anni Quaranta, dopo le tessere annonarie e la disperata malnutrizione in tempo di guerra, niente era più importante per i giovani di un ampio baule. I sarti, senza esitazione, cominciarono a mettere del cotone idrofilo sotto le spalle delle giacche. Tuttavia, il nostro sport ha presto reso superflua questa moda da cartone animato per milioni di giovani bodybuilder in tutto il mondo. % La seconda metà del XX secolo è stata relativamente prospera. La civiltà ha dotato i suoi figli di tutte le nuove benedizioni, ma in cambio ha tolto la cosa più importante: il movimento fisico. All’inizio del nuovo millennio, lo stile di vita del pianeta era finalmente diventato sedentario, dando origine a un problema senza precedenti: una massiccia atrofia dei muscoli degli arti inferiori.
Come trattare le gambe magre e deboli, ad es. come costruire i muscoli delle gambe? Gli ex schemi senza pretese, quando a tutti veniva consigliato di “bombardare” ostinatamente le gambe con gli squat, purtroppo sono inutili. Ecco il programma di allenamento ottimale. Consiste di quattro diversi complessi, ognuno dei quali risolve intenzionalmente un solo problema unico. Complessi alternati, elimini costantemente un fastidioso difetto dopo l’altro, fino a portare le gambe all’ideale desiderato.
Ciascuno dei complessi è progettato per una settimana. Tuttavia, se la soluzione al problema sta procedendo lentamente, prolunga lo stesso schema di allenamento per un’altra settimana, o anche tre, fino a sconfiggere definitivamente la genetica. Devi allenare i muscoli delle gambe due volte a settimana, considerando gli allenamenti “gambe” come i principali. Per quanto riguarda i muscoli del corpo, allora qui è intenzionalmente necessario lavorare a malincuore. Risparmiare energia!
Il segreto è che il pompaggio estremo dei muscoli delle gambe non è solo una questione estetica, ma anche la pietra angolare del successo nell’allenamento dell’intera massa muscolare del tronco. Più potente è il pompaggio dei muscoli delle gambe, più basso è il baricentro del corpo. Bene, allora le leggi della fisica verranno in tuo aiuto. Grazie al baricentro basso, puoi aumentare drasticamente i tuoi pesi di lavoro in tutti gli esercizi in piedi. Bene, senza gambe potenti, rimarranno frivoli, così come il risultato causato da loro.
Come? La grandezza dei bicipiti dipende dalla forza delle nostre gambe? Esattamente! Quindi molla tutto e inizia a pompare furiosamente i muscoli delle gambe! Prima costruisci le fondamenta e poi sogna i piani alti!
I principi di Weider
- Pratica queste tecniche per aumentare l’intensità dell’allenamento negli esercizi contrassegnati dal segno del bilanciere. Dall’elenco dei principi, scegli quello che funziona meglio per te e applica solo in un’ultima serie di esercizi.
- Ripetizioni parziali : dopo il “fallimento”, esegui il maggior numero di ripetizioni “brevi” (un quarto o metà di ampiezza). le tue ripetizioni Fai più ripetizioni che puoi.
- Drop set : Al raggiungimento del fallimento, ridurre il peso del 15-20% e fare un nuovo set fino al fallimento. Se senti la forza in te stesso, riduci il peso del carico di un altro 5-10% e fai un set aggiuntivo fino al completo “fallimento” muscolare.
- Riposo-Pausa: scegli un peso con cui puoi eseguire solo 2-3 ripetizioni. Fai la prima serie e riposa per 20-25 secondi. Quindi esegui un’altra serie di 2-3 ripetizioni e riposa di nuovo per 20-25 secondi. Con l’assicuratore presente, prova un’altra serie di 1-2 ripetizioni.
- Squat con più ripetizioni
Squat con bilanciere basso
Colli di bottiglia: posizione del collo, posizione della testa.
Inizio: mettiti in posizione eretta come un classico squat. Piega leggermente le ginocchia. Gira i calzini verso l’esterno.
Esercizio: Mantenendo la testa dritta, abbassati lentamente in uno squat in parallelo. Nella parte inferiore dello squat, fermati chiaramente e inizia a sollevare lentamente con enfasi. Ecco la tecnica corretta: come se una forza potente ti stesse tirando su la testa, mentre la tua testa trascinasse tutto il corpo.
Correzione degli errori : negli squat, oltre alle gambe, la schiena lavora attivamente. Nella parte inferiore dello squat, il corpo è fortemente inclinato, quindi sono i muscoli della schiena che ti aiutano a raddrizzarti alla fine del sollevamento. Inoltre, un carico statico ricade sui muscoli più grandi della schiena, ma un carico dinamico sui piccoli muscoli della parte bassa della schiena, e anche pari al peso totale della barra. Per la maggior parte dei dilettanti, la parte bassa della schiena non è molto forte e quindi limita seriamente il carico di peso. Di conseguenza, i dilettanti si accovacciano con un bilanciere, che non dà il carico necessario ai muscoli delle gambe. Non vedono il ritorno dall’esercizio e lo abbandonano. Ecco la via d’uscita: abbassa la barra in basso, quasi al centro delle trappole. Ciò abbasserà il baricentro del tuo corpo e quindi ridurrà significativamente lo stress sulla schiena e sulla parte bassa della schiena. I pesi di lavoro diventeranno immediatamente solidi.
Stacco rumeno
Colli di bottiglia: movimento della barra, schiena/testa.
Inizio: rimuovere la barra dagli arresti all’altezza del ginocchio e raddrizzarla, tenendo la barra all’altezza dei fianchi.
Esercizio: mantenendo la schiena eccezionalmente dritta, piegati lentamente in avanti. Quando la barra si trova approssimativamente al centro della parte inferiore della gamba, fermati e inizia immediatamente il movimento opposto. Non alzare la testa. Tienilo in linea con la colonna vertebrale.
Correzione degli errori : questo esercizio è stato inventato dai sollevatori di pesi rumeni che un tempo regnavano supremi nell’Olimpo del sollevamento pesi mondiale. Lo stacco rumeno differisce dal classico stacco al piano per un’ampiezza limitata. Abbassi la barra solo al centro degli stinchi. Ciò riduce il carico sulla parte bassa della schiena e puoi eseguire più ripetizioni dello stacco senza il rischio di sovraccaricare e ferire la parte inferiore della colonna vertebrale. L’esercizio sviluppa intenzionalmente i muscoli della parte posteriore delle cosce e dei glutei, ma molti dilettanti privano l’esercizio di significato, commettendo un errore offensivo. Abbassano la barra sul pavimento in linea retta. In effetti, la barra deve essere tenuta il più vicino possibile ai piedi. Questo riduce lo stress sulla parte bassa della schiena e allo stesso tempo lo invia precisamente ai muscoli bersaglio delle gambe.