La melatonina può aiutarti a dormire, ma ti aiuterà a fare esercizio in modo più efficace e a migliorare la composizione corporea? Tutto sull’uso e le proprietà del supplemento, il dosaggio e gli effetti collaterali.
La melatonina è conosciuta principalmente come un regolatore biologico che ti aiuta ad addormentarti e dormire senza le zampe posteriori. Tuttavia, i recettori per la melatonina sono sparsi in tutto il corpo. Ad esempio, alti livelli di questo ormone si trovano nell’intestino, non solo nella ghiandola pineale, che è responsabile della regolazione dei ritmi circadiani. Pertanto, non dovrebbe sorprendere che l’integrazione di melatonina possa fornire molti benefici, non solo problemi di sonno.
Cos’è la melatonina?
Nel corpo umano, la melatonina è sintetizzata dall’amminoacido essenziale triptofano. Attraverso una catena di reazioni biochimiche, il triptofano viene convertito in serotonina, che viene poi utilizzata per formare la melatonina.
In precedenza, si credeva che la sintesi della melatonina avvenisse esclusivamente nella ghiandola pineale del cervello, ma in seguito si è saputo che anche altri tessuti, ad esempio l’apparato digerente e la pelle, producono melatonina.
Il tuo intestino, ad esempio, contiene 400 volte più melatonina della ghiandola pineale. Apparentemente, ciò è dovuto al fatto che la ghiandola pineale sintetizza la melatonina per controllare le funzioni associate ai ritmi circadiani e la formazione di melatonina in altri tessuti è dovuta alle esigenze attuali e allo stato del loro ambiente circostante.
Quali sono le funzioni della melatonina?
La funzione più nota della melatonina è controllare il sonno e i ritmi circadiani biologici: risposte fisiologiche, psicologiche e comportamentali che seguono il ciclo quotidiano (ad esempio, quando senti il bisogno di cibo o sonno). Questa proprietà rende la melatonina un ormone molto utile per le persone con disturbi del sonno.
Ma la melatonina ha anche altre funzioni. Può agire come antiossidante , regolatore della temperatura corporea, dilatatore dei vasi periferici, protettore della pelle e dei capelli, e anche questi non sono tutti i punti di applicazione dell’ormone.
La melatonina agisce come un modulatore dell’attività del sistema nervoso, dei processi biologici, degli ormoni e delle citochine (sistemi di segnalazione cellulare). In una parola, colpisce quasi tutti i sistemi del corpo, compresi i sistemi nervoso, endocrino, immunitario, digestivo, cardiovascolare, muscolare, riproduttivo e tegumentario (pelle e capelli).
In che modo la melatonina è benefica per il bodybuilding e il fitness?
Dal punto di vista di un atleta, il semplice coinvolgimento della melatonina nell’indurre il sonno e neutralizzare i radicali liberi può accelerare il recupero , contribuire ad aumentare il volume di allenamento e creare le condizioni per risultati migliori a lungo termine.
Insieme a quanto sopra, gli effetti della melatonina nell’intestino possono svolgere un ruolo chiave nella perdita di peso. Diamo uno sguardo più da vicino ai potenziali benefici della melatonina come integratore alimentare.
Induzione del sonno
Chiunque soffra di insonnia ti dirà che la privazione del sonno può trasformare la tua vita in caos. La melatonina può aiutarti a dormire più a lungo, più forte e meglio. L’effetto ipnotico è utile sia per chi soffre di disturbi del sonno sia per chi solo occasionalmente incontra problemi con un corretto riposo notturno.
L’assunzione di melatonina ridurrà il tempo in cui ti addormenti. L’effetto di induzione del sonno può aiutare i nottambuli a spostare il loro programma di sonno e veglia per addormentarsi prima e iniziare il giorno successivo prima. Essere un nottambulo estremo è un male; questo è un disturbo del sonno chiamato sindrome del sonno a insorgenza ritardata (sindrome della fase del sonno ritardata).
Anche se non hai l’insonnia, dormire a sufficienza dopo un duro allenamento (e in generale, dopo qualsiasi allenamento) è molto importante per ogni atleta. Questo è fondamentale per il recupero, la prevenzione del sovrallenamento e una maggiore efficienza dell’allenamento.
Senza un sonno adeguato, molto probabilmente ti imbatterai in un muro invisibile e smetterai di progredire. È molto probabile che le prestazioni, la salute e la forma fisica comincino a deteriorarsi. E poiché il sonno è importante anche per il sistema immunitario, corri il rischio di diventare più suscettibile a lesioni e malattie.
Adattamento al cambio di fuso orario
Alcune persone dicono che aumentare i livelli di melatonina aiuta con il jet lag. Tuttavia, sebbene alcuni studi abbiano dimostrato che l’assunzione di melatonina accelera l’adattamento al jet lag, non tutti gli esperimenti hanno confermato la sua efficacia in questa materia.
Diminuzione della temperatura corporea e sensibilità al dolore
La melatonina può aumentare l’efficacia dell’allenamento a bassa intensità, come la corsa su lunghe distanze, facendoti addormentare più velocemente abbassando la temperatura corporea. L’ormone favorisce l’espansione dei vasi dei tessuti tegumentari delle estremità (ad esempio, la pelle dei piedi e dei palmi), aumenta il trasferimento di calore e ha un effetto analgesico (riduce il dolore).
Se la melatonina può abbassare la temperatura corporea e ridurre la suscettibilità al dolore, l’assunzione dell’integratore può alleviare i sintomi della stanchezza durante l’esercizio in condizioni di caldo.
Tuttavia, ad oggi, non ci sono informazioni che l’assunzione di melatonina prima dell’allenamento possa in qualche modo migliorare le prestazioni. Inoltre, a causa della sua azione ipotermica, potresti non voler prendere l’integratore se vivi in climi molto freddi.
Ridurre il danno cellulare ossidativo
La melatonina agisce come un potente antiossidante. Può neutralizzare i radicali liberi dannosi, compresi quelli generati durante l’esercizio fisico e le diete ipocaloriche, sotto l’influenza di una scarsa ecologia o come conseguenza dell’invecchiamento.
La melatonina è particolarmente attiva nelle sue proprietà antiossidanti all’interno dei mitocondri, centrali elettriche cellulari che generano energia ATP . L’assunzione di melatonina può aumentare la velocità e la qualità del recupero post-allenamento, rallentare il processo di invecchiamento e ridurre gli effetti della radiazione solare e di altri fattori di stress ambientali dannosi per le cellule.
Ad esempio, uno studio recente ha scoperto che l’integrazione con melatonina riduce i marker di danno muscolare e stress ossidativo nel sangue degli atleti di forza.
Un altro esperimento ha dimostrato che l’assunzione di melatonina riduce il danno al DNA e aumenta la capacità antiossidante muscolare dopo l’ allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) .
Infine, negli adulti obesi, la melatonina non solo ha contribuito a ridurre il peso corporeo e migliorare i segnali chimici associati al controllo del peso, ma ha anche ridotto i marker di danno ossidativo.
Bruciare i grassi
Un recente studio su pazienti obesi suggerisce che la melatonina può aiutare con la combustione dei grassi e la perdita di peso. Migliorare il sonno equivale a migliorare la regolazione degli ormoni della fame (come la leptina) e dei processi metabolici che dipendono dai tuoi ritmi biologici.
Inoltre, se hai mai sofferto di insonnia, sai che in una notte insonne, puoi svuotare facilmente un paio di ripiani del frigorifero. Prima ti addormenti, maggiori sono le tue possibilità di evitare questa trappola.
La seconda spiegazione può essere correlata al fatto che la melatonina diminuisce la sintesi e la secrezione di insulina, e questo è supportato da numerosi esperimenti. Questo effetto della melatonina può anche spiegare perché l’assunzione di un integratore pre-allenamento aumenta l’utilizzo muscolare del carburante di carboidrati in una sessione di resistenza di 30 minuti.
Pelle e capelli
La melatonina può aiutare la tua pelle e i tuoi capelli in quanto è un antiossidante e ci sono recettori per l’ormone nella pelle e nei follicoli piliferi. L’uso della melatonina come integratore alimentare o come prodotto topico proteggerà la pelle e i capelli dai danni dei radicali liberi (p. Es., Esposizione ai raggi UV, fumo). Può aiutarli a rimanere forti, sani e idratati.
Quali sono gli effetti collaterali della melatonina?
In generale, la melatonina è considerata sicura, ma sonnolenza, vertigini, mal di testa, nausea, diminuzione della vigilanza e tempi di reazione lenti sono effetti collaterali che possono verificarsi anche a dosaggi standard (da 3 a 10 milligrammi).
La sensazione di “sbornia” o sonnolenza al mattino dopo aver usato la melatonina come sonnifero è un altro effetto collaterale comune, ma lieve.
In alcuni casi, per risolvere il problema dell’insonnia, vale la pena sopportare un po ‘di sonnolenza il giorno successivo. Ma se questi sintomi ti danno fastidio, interrompi l’assunzione del supplemento. Poiché la melatonina riduce la secrezione di insulina e può aumentare i livelli di glucosio nel sangue, le persone con diabete di tipo 2 e prediabete dovrebbero consultare il proprio medico prima di iniziare un integratore. Verificate anche con il vostro medico se state assumendo vasocostrittori soggetti a prescrizione (ad esempio, se avete una malattia vascolare periferica), antidepressivi o sonniferi.
La melatonina è presente negli alimenti?
Tracce di melatonina si trovano praticamente in tutte le piante, verdure, funghi e alghe, ma pochi alimenti e componenti vegetali sono veramente ricchi di melatonina. I pistacchi sono la fonte più conosciuta; 1 grammo di noci secche ti darà circa 0,25 milligrammi di melatonina. Ciò significa che devi mangiare solo 25 grammi di pistacchi per ottenere una dose potenzialmente efficace di melatonina.
In confronto, noci e pomodori freschi, anch’essi considerati buone fonti di melatonina, contengono solo circa 0,0000015-0,00002 milligrammi di melatonina per grammo; le lenticchie secche contengono circa 0,001 milligrammi per grammo.
Anche i semi germogliati sono considerati una buona fonte di melatonina. La concentrazione più alta è nei semi di senape: è almeno quattro volte superiore a quella dei semi di girasole e più di 10 volte la concentrazione di melatonina nei semi di lino. Eppure, c’è 1200 volte meno melatonina nella senape che nei pistacchi.
Se ami il caffè, i chicchi di caffè tostato e verde contengono tra 0,006 e 0,01 milligrammi di melatonina per grammo, ma dopo l’erogazione la concentrazione scende di almeno 100 volte. Inoltre, la caffeina può innescare sintomi come irritabilità e ansia, rendendo difficile addormentarsi. Non bere molto caffè se speri di curare l’insonnia o altri disturbi del sonno.
Il salmone e l’uovo secco in polvere contengono la più alta concentrazione di melatonina tra i prodotti animali, ma ognuno di questi prodotti contiene solo leggermente più melatonina delle noci.
Le ciliegie possono anche essere una fonte di melatonina, ma la varietà è importante. Le ciliegie gialle Rainer e le ciliegie sono le migliori fonti di tutti i frutti, ma hanno solo 2-4 volte più melatonina delle noci. I mirtilli rossi secchi contengono fino a 0,096 milligrammi di melatonina per grammo.
È interessante notare che il riso nero e altri cereali pigmentati contengono le quantità più elevate di melatonina nei cereali. Il riso nero a basso contenuto di glutine ha il doppio della quantità di melatonina rispetto ai cereali contenenti glutine . Allo stesso modo, i cereali macinati contengono solo un terzo della melatonina totale che si trova nei cereali non lavorati.
Fonti alimentari di melatonina:
- Pistacchi
- Mirtilli rossi secchi
- Cherry e Cherry Rainer
- Noci
- Pomodori
- Lenticchie
- Riso nero
- Semi di senape
- Caffè
- Salmone
- Polvere d’uovo secca
Alcune erbe sono ricche di melatonina. Foglie di tanaceto (Tanacetum parthenium), fiori di erba di San Giovanni (Hypericum perforatum) e Scutellaria baicalensis contengono 0,002-0,007 milligrammi di melatonina in 1 grammo di erba essiccata.
Se questi cibi ed erbe non sono sufficienti per aumentare i livelli di melatonina, prendi in considerazione l’assunzione di un integratore.
Quanta melatonina dovrei prendere e quando?
Nonostante la biodisponibilità relativamente bassa della melatonina dagli integratori alimentari (10-56 percento), una dose di 1-5 milligrammi, presa circa 20 minuti prima di coricarsi, consentirà 10-100 volte il livello fisiologico di melatonina che è caratteristico del sonno. . La durata dell’effetto va dalle 4 alle 8 ore.
Nel corpo femminile, la biodisponibilità della melatonina è maggiore, ma la concentrazione ritorna ai valori basali più velocemente che negli uomini. Sperimenta con la tua dose; dovrebbe essere sufficiente per un sonno adeguato e non troppo alto per evitare i postumi della sbornia la mattina successiva, cosa possibile se si supera il dosaggio. Inizia con 1 milligrammo di melatonina, quindi aumenta di 1 milligrammo ogni notte fino a trovare il tuo punto debole.
Devo prendere la melatonina con il cibo?
Non ci sono dati su come assumere al meglio la melatonina – a stomaco vuoto o con il cibo. Poiché è coinvolto nel sistema digestivo, assumere l’integratore insieme a un pasto abbondante può finire per utilizzare tutta la melatonina nel tratto digestivo e non aiutarti in alcun modo a dormire.
Lo stesso può accadere se prendi la melatonina a stomaco vuoto o dopo un lungo allenamento di resistenza. Pertanto, è meglio prendere l’integratore insieme a uno spuntino sano come un frullato proteico, una ciotola di ciliegie fresche o una manciata di pistacchi.
Come interagisce la melatonina con altre sostanze?
La caffeina può ridurre l’efficacia della melatonina e l’alcol riduce certamente la sua capacità di indurre il sonno. Uno studio ha riportato che una porzione di alcol non ha avuto alcun effetto significativo, due porzioni hanno ridotto l’efficacia della melatonina del 9%, tre porzioni del 15% e quattro o più porzioni del 17%.
Lo zinco e il magnesio possono aumentare la sintesi endogena della melatonina dalla serotonina, ma non ci sono prove sperimentali che l’assunzione di magnesio e zinco con la melatonina sia più efficace dell’assunzione della sola melatonina.
Tuttavia, se la tua dieta non è equilibrata e ti alleni ad alta intensità, molto probabilmente dovrai assumere zinco e magnesio per supportare la tua sintesi di testosterone e la crescita muscolare.
La melatonina ha altri nomi?
Nella letteratura scientifica, puoi trovare la melatonina con nomi complessi come N-acetil-5-metossitriptamina o 5-metossi-N-acetiltriptamina. I nomi sistematici più comunemente usati sono acetamide, N- (2- (5-metossi-1H-indol-3-il) etile) – (9Cl). L’abbreviazione di melatonina è MLT o MT.