Quando vai al supermercato, armati di un elenco di 40 cibi ricchi di proteine e riempi la tua dieta con cibi ad alto contenuto proteico!
Elenchiamo i motivi che ci portano a perseguire cibi ricchi di proteine. Da un lato, hai bisogno di questo generoso macronutriente per la crescita e la riparazione muscolare. D’altra parte, svolge un ruolo importante nello stimolare i processi lipolitici e fa fronte agli attacchi di fame che ti fanno cercare distributori automatici che vendono tutti i tipi di snack. Inoltre, le proteine rallentano il flusso di carboidrati nel flusso sanguigno e quindi prevengono il picco di zucchero nel sangue, che favorisce l’accumulo di grasso e riduce le riserve energetiche del corpo.
Le persone che hanno a cuore la loro forma dovrebbero assumere 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno per mantenere e aumentare la massa muscolare. Per affrontare questo compito arduo, devi assicurarti che gli alimenti ricchi di proteine siano in cima alla tua lista della spesa. Sfortunatamente, i supermercati moderni sono sommersi dal cibo sintetico, che può porre fine a tutti i tuoi obiettivi di fitness.
In questa situazione, siamo semplicemente obbligati a redigere una lista della spesa, con la quale camminerai con sicurezza attraverso i principali reparti del supermercato e otterrai il massimo delle proteine per ogni rublo speso. Con l’aiuto di questo elenco, caricherai il carrello con i materiali da costruzione necessari e creerai un corpo che persino gli antichi dei greci invidieranno.
Proteine nel reparto lattiero-caseario
1. Yogurt greco
Contenuto proteico: 10 g in 100 g di prodotto
Dopo aver rimosso il liquido, il gustoso e denso yogurt greco contiene il doppio delle proteine rispetto alla versione normale di questo prodotto lattiero-caseario. Durante l’allenamento, ottieni microrganismi probiotici che sono benefici per l’intestino e il calcio, che è necessario per le ossa.
Buono a sapersi. Lo yogurt greco normale contiene tre volte meno zucchero rispetto alla sua controparte aromatizzata.
2. Cagliata
Contenuto proteico: fino a 20 g per 100 g di prodotto
Prodotto con latte cagliato, questo prodotto è caricato con caseina , una proteina a digestione lenta che fornisce ai muscoli in crescita un apporto continuo di aminoacidi essenziali. Fai della ricotta il tuo piatto principale, soprattutto prima di andare a letto.
Buono a sapersi. La ricotta è nota per il suo alto contenuto di sodio, ma puoi confrontare le etichette della confezione e scegliere il prodotto con il contenuto di micronutrienti più basso.
3. formaggio svizzero
Contenuto proteico: 30 g per 100 g di prodotto
Ogni grammo di formaggio svizzero ti dà più proteine rispetto ad altre varietà sul mercato, rendendolo il miglior ingrediente per la costruzione muscolare per panini e sandwich.
Buono a sapersi. Se sei preoccupato per il contenuto calorico del formaggio svizzero ad alto contenuto di grassi, scegli le varietà a basso contenuto di grassi. Il rapporto tra proteine e grassi in essi è di circa 8 a 1, ma il gusto non ne risente.
4 uova
Contenuto proteico: 6 g in 1 uovo grande
Queste palline bianche sono cibo muscolare quasi ideale. Ciò è dovuto al suo alto valore biologico, un indicatore che indica quante proteine nel cibo possono essere convertite in proteine nel nostro corpo. Il valore biologico delle uova è superiore a qualsiasi altro prodotto del supermercato. Il fattore determinante del valore biologico è il contenuto di amminoacidi essenziali, e ce ne sono più che sufficienti nelle umili uova.
Buono a sapersi. Cerca confezioni di uova fortificate con acidi omega-3 . Questo renderà le tue uova strapazzate mattutine ancora più benefiche.
5. Latte, 2%
Contenuto proteico: 8 g in 1 tazza
Il latte rimane una fonte affidabile di proteine premium, con una biodisponibilità solo leggermente inferiore rispetto alle uova. Ma perché bere latte scremato acquoso e insapore quando puoi goderti il gusto ricco del 2% di latte senza infrangere il tuo limite di grassi nella dieta. Inoltre, grassi del latte aiutano il corpo ad assorbire le vitamine liposolubili di latte intero, per esempio, la vitamina D .
Buono a sapersi. Gli esperimenti dimostrano che le mucche allevate con mangimi naturali ecocompatibili producono latte più nutriente, compresi i grassi omega.
6. Latte di soia
Contenuto proteico: 8 g in 1 tazza
Nella maggior parte dei latticini artificiali, il gatto ha pianto, ma il latte di soia è una piacevole eccezione a questa regola. Se non bevi latte vaccino per motivi oggettivi, ad esempio a causa dell’intolleranza al lattosio, prova a versare il latte di soia sulla farina d’avena o su altri cereali. Inoltre, puoi preparare cocktail post allenamento con esso.
Buono a sapersi. Per ridurre al minimo il gonfiore intestinale degli zuccheri, cerca un prodotto etichettato “senza zucchero”. E se stai cercando di evitare cibi geneticamente modificati, cerca il latte di soia etichettato come “biologico”.
Proteine nel reparto carne
7. Bistecca (la carne della parte superiore o inferiore di una coscia di manzo)
Contenuto proteico: 23 g per porzione da 85 g
Questi tagli magri di carne hanno un fantastico rapporto di 1 grammo di proteine ogni 7 calorie; in confronto, una schiena magra ti dà circa 1 g di proteine ogni 11 calorie. Inoltre, la coscia è considerata una delle più convenienti.
Buono a sapersi. Cucinare le cosce e il controfiletto troppo a lungo seccherà il deserto del Sahara, quindi cuoci questa carne per una notte a media ben cotta.
8. Carne macinata (magra 90%)
Contenuto di proteine: 18 g per porzione di carne macinata da 85 g
La carne macinata magra al 90% contiene il minimo di grasso necessario per far sì che le polpette e i polpettoni abbiano un sapore di cartone. A parte la sua abbondante porzione di proteine, la carne rossa è anche una buona fonte dell’onnipotente creatina.
Buono a sapersi. Se finisci i soldi nel tuo portafoglio, prova il manzo nutrito con erba. Contiene più nutrienti della carne proveniente da allevamenti di bestiame.
9. Costolette di maiale (carne disossata)
Contenuto proteico: 26 g per porzione da 85 g
Una dose generosa di proteine per la costruzione muscolare nelle costolette di maiale montate è la scusa perfetta per un pasto gustoso e completo.
Buono a sapersi. L’immersione nella salamoia aiuta ad abbattere il tessuto muscolare. Usando questa ricetta, puoi mettere in tavola ancora più carne tenera. Copri semplicemente le costolette di maiale con ¼ di tazza di sale per 4 tazze d’acqua (non risparmiare l’acqua, la carne dovrebbe essere completamente marinata) e metti in frigorifero la carne per 30 minuti a 2 ore.
10. Petto di pollo (disossato e senza pelle)
Contenuto proteico: 24 g per porzione da 85 g
Il prodotto di base per il bodybuilding fornisce più proteine rispetto ad altre parti di pollame e dovrebbe essere un punto fermo nella tua lista della spesa.
Buono a sapersi. Per risparmiare, fai amicizia con la commessa del macellaio del supermercato. Ti farà sapere quando l’uccello sarà in vendita con uno sconto significativo.
11. Petto di tacchino
Contenuto proteico: 24 g per porzione da 85 g
Come il pollo, questo grosso uccello può riempire i muscoli con una tonnellata di proteine.
Buono a sapersi. Simile alle costolette di maiale e al petto di pollo, i petti di tacchino traggono beneficio dalla marinatura. E se sei preoccupato per l’uso diffuso di antibiotici negli allevamenti di pollame, cerca petti di tacchino senza antibiotici.
Proteine nel reparto frutti di mare
12. Tonno pinna gialla
Contenuto proteico: 25 g per porzione da 85 g
Questo carnoso nuotatore caricherà le tue prese con proteine di alta qualità e facilmente digeribili. L’alto contenuto di vitamine del gruppo B e selenio, un potente antiossidante, non sarà superfluo .
Buono a sapersi. Cerca la rete da traino o il tonno da pesca, se possibile. Questa è la scelta migliore.
13. Halibut
Contenuto proteico: 23 g per porzione da 85 g
Tra i pesci bianchi, l’halibut è considerato la scelta migliore quando è necessario costruire muscoli a un ritmo da campione. Una porzione da 100 grammi contiene solo 2 grammi di grasso, il che rende automaticamente l’halibut il pescato principale della giornata.
Buono a sapersi. L’halibut del Pacifico è generalmente superiore all’ippoglosso atlantico.
14. Polpo
Contenuto proteico: 25 g per porzione da 85 g
Numerose pescherie ti offriranno volentieri questo pesce. Quindi, se vuoi costruire dei muscoli veramente granitici, ignorare la fonte più ricca di proteine sarebbe un grosso errore.
Buono a sapersi. Il polpo congelato è meglio del polpo fresco perché la carne diventa più tenera durante il processo di congelamento.
15. Nerka
Contenuto proteico: 23 g per porzione da 85 g
Il salmone selvatico, come il salmone rosso, non solo è più gustoso dei cugini dell’allevamento ittico, ma contiene anche circa il 25% in più di proteine. Inoltre, raccoglierai un ricco raccolto di benefici acidi grassi omega-3 a catena lunga.
Buono a sapersi. Cerca il salmone con le squame intatte: ha un sapore migliore.
16. Tilapia
Contenuto proteico: 21 g per porzione da 85 g
Ampiamente disponibile nella maggior parte delle pescherie, la tilapia sarà una scelta economica con un sapore delicato che ti fornirà una quantità impressionante di proteine e nutrirà i tuoi muscoli.
Buono a sapersi. Prova ad acquistare le tilapie dagli allevamenti ittici americani. Sono più sicuri del pesce importato dall’Asia.
Proteine nella sezione cibo in scatola
17. Acciughe
Contenuto proteico: 24 g per porzione da 85 g
Rispetto ad altri alimenti, questi piccoli nuotatori sono vincitori inaspettati quando si tratta di proteine in scatola. A causa delle loro piccole dimensioni, non accumulano tossine, così come le grandi specie ittiche.
Buono a sapersi. Per mantenere le acciughe meno salate mettetele a bagno nel loro stesso succo per 30 minuti; quindi scolare e asciugare delicatamente.
18. Manzo in scatola
Contenuto proteico: 24 g per porzione da 85 g
L’impressionante contenuto proteico di questa carne di manzo salata rafforzerà senza dubbio i tuoi muscoli. E no, questo non è lo stesso della carne in scatola!
Buono a sapersi. Prova a rosolare la carne in scatola con verdure tritate e servi con riso, oppure usala come ingrediente principale nei panini.
19. Tonno leggero
Contenuto proteico: 22 g per porzione da 85 g
Nota per gli acquirenti parsimoniosi: il tonno leggero in scatola a buon mercato contiene effettivamente più proteine rispetto al tonno bianco in scatola più costoso.
Buono a sapersi. Per ridurre le calorie dell’olio inutile, scegli il tonno nel suo stesso succo invece dei frutti di mare sott’olio.
20. Pollo
Contenuto proteico: 21 g per porzione da 85 g
Per un’iniezione rapida di proteine di alta qualità nei tuoi panini e insalate, affidati alla carne di pollo bianca.
Buono a sapersi. Confronta prodotti di produttori diversi, scegliendo quelli con meno sale.