La verità è che mangiare male inibirà tutti i tuoi tentativi di aumentare di peso. Per aggiungere sostanza secca, questi otto metodi collaudati tornano utili. Esploriamoli in dettaglio.
Breve riassunto dell’articolo
- Mangiare tutto non è la strategia migliore per aumentare la massa muscolare.
- Regola numero uno: raddoppia le normali dimensioni della porzione.
- Guarda cosa mangi, altrimenti rischi di ingrassare.
Otto segreti su come ingrassare e non ingrassare!
Tutti concordano sul fatto che dobbiamo mangiare per aumentare la massa muscolare, giusto? Spero tu sia d’accordo, altrimenti hai sbagliato sito.
Se ti alleni senza farmaci, non sarai in grado di aumentare di peso o aumentare significativamente il volume dei muscoli senza consumare abbastanza calorie di alta qualità in grado di fornire processi ipertrofici, cioè crescita muscolare.
Al contrario, se non mangi bene, rischi di perdere massa muscolare, indipendentemente da quanto ti alleni.
Alla luce di quanto sopra, non devi essere Sherlock Holmes per capire che più mangiamo, più velocemente ingrassiamo e cresciamo più velocemente. Ma lo è?
Non proprio.
Un’alimentazione malsana ostacola tutti i tuoi tentativi di aumentare di peso: questa è la verità. Ma c’è una grande differenza tra aumentare il peso totale e aumentare la massa muscolare. Qui ci sforziamo di aumentare il peso proprio a causa della massa muscolare e non per un banale aumento del peso corporeo totale.
Quindi abbiamo calpestato la mia piccola irritazione …
I ragazzi che giustificano il consumo di tutti i tipi di cibo spazzatura per l’aumento di peso vengono anche a patti con un aumento di grasso eccessivo (più di quanto approvo nel mio libro) nella speranza di stimolare un’ulteriore crescita muscolare.
Questa tattica non funziona.
Devi capire che quando si tratta di aumentare la massa muscolare, il potenziale del tuo corpo è molto limitato. Purtroppo non si può dire questo della sua capacità di aumentare le riserve di tessuto adiposo (altrimenti avremmo vissuto in una società molto più attraente).
La capacità del corpo umano di costruire muscoli è molto individuale. Dipendono dalla quantità di proteine che il tuo corpo può sintetizzare, che a sua volta è influenzata dai livelli di testosterone, dalla quantità di testosterone che aumenta con lo stress, dalla sensibilità dei tessuti all’insulina e dalla predisposizione genetica delle fibre muscolari a crescere. E molti altri fattori.
Ora, diamo un’occhiata a otto segreti che possono aiutarti ad aumentare di peso magro e aumentare l’assunzione giornaliera senza trasformarti in un uomo grasso.
1. Raddoppio dell’importo
Se non stai ingrassando, la decisione è ovvia: devi dare al tuo corpo più calorie. Qual è il modo più semplice per aumentare il contenuto calorico della dieta “sopra il tetto”? Raddoppia le dimensioni della tua porzione! Ad esempio, se in precedenza hai mangiato un petto di pollo a pranzo, ora devi mangiarne due.
Tostare una fetta di pane a colazione in un tostapane? Ora friggetene due. In ogni occasione, mangia il doppio di quanto sei abituato e raddoppierai il valore energetico della dieta. Dato che devi ancora cucinare il cibo, raddoppiare le dimensioni della porzione non richiederà alcuno sforzo.
2. Concentrati sugli orari dei pasti
Il punto successivo: non lasciarti distrarre durante il giorno. Devi mangiare e mangiare spesso: ogni 2-3 ore, questa è la scelta migliore nel caso in cui tu non abbia davvero abbastanza calorie nella dieta. Dimenticare di mangiare in tempo? Imposta un timer per un orario specifico o acquista una sveglia. Questo vale anche per la colazione. Devi caricare il tuo corpo con calorie di qualità entro quindici minuti dal risveglio. Non permettere al tuo corpo di usare i propri tessuti come fonte di carburante, nel qual caso segnerai il tempo.
3. Prendiamo posate grandi
Un altro trucco intelligente che consiglio a molti clienti è l’acquisto di piatti di grandi dimensioni. Allo stesso modo in cui i libri di nutrizione consigliano di ridurre le dimensioni del piatto per combattere l’obesità, dovresti fare esattamente l’opposto quando guadagni massa muscolare. Una volta che hai messo le mani su un piatto grande, assicurati di riempirlo fino all’orlo!
4. Non lesinare sulle routine post-allenamento.
Il momento successivo. Devi essere assolutamente sicuro che il tuo corpo riceva un prodotto di qualità subito dopo l’allenamento. Se a questo punto ignori la fame terribile, non otterrai il massimo effetto dall’allenamento.
Il corpo assorbirà con gratitudine letteralmente ogni caloria che gli dai subito dopo la sessione di allenamento e la tua riluttanza a caricare il corpo con un lotto di proteine e carboidrati di alta qualità influenzerà negativamente il processo di recupero.
Se stai cercando il momento perfetto per lanciare un cocktail ipercalorico nel focolare, sappi che è questo. Eppure, anche se sei uno di quelli che si allenano al mattino, non puoi ancora uscire di casa senza colazione. Come per qualsiasi altra cosa, prima di iniziare un allenamento, devi rifornire il tuo corpo. Se non accetti un pasto completo in questa situazione, usa un cocktail che ti fornirà calorie.