Per sviluppare il fascio medio di spalle deltoidi, gli atleti includono nel loro programma di allenamento l’oscillazione laterale con i manubri in piedi, eseguita da una posizione eretta. Questo gruppo muscolare è fondamentale per questo esercizio. Inoltre, c’è un carico sul trapezio e sui delta posteriori. Il grado di difficoltà di questo esercizio è medio, ma si possono fare molti errori nella tecnica della sua esecuzione.
I sollevamenti con i manubri in piedi sui lati sono considerati uno dei modi migliori per elaborare il delta medio, ma richiedono una chiara comprensione della tecnica corretta. L’assenza di errori durante l’esecuzione di questo esercizio consente di ottenere che le spalle diventino il più larghe possibile. Lo sviluppo dei muscoli deltoidi è una delle aree di massima priorità in cui lavorano gli atleti quando visitano la palestra. Le spalle potenti rendono la figura dell’atleta più ampia possibile dal lato, enfatizzano la parte superiore delle braccia e consentono agli altri di dichiarare quanto sia serio l’umore di un bodybuilder con spalle così potenti e sviluppate.
Alcuni atleti preferiscono eseguire un esercizio di base come la stampa dall’alto. Sicuramente porta alcuni frutti, poiché è destinato ad allenare il cingolo scapolare, ma, essendo il principale, non ha lo stesso effetto sulle travi mediane del delta. Questi ultimi vengono elaborati nel processo di esecuzione di oscillazioni con manubri ai lati da una posizione eretta, poiché questo esercizio ha isolato questa parte delle spalle.
Sette errori quando si fanno oscillare i manubri ai lati
Conoscere questi punti importanti ti consentirà di padroneggiare la corretta tecnica di esecuzione e allenare i muscoli deltoide medio in isolamento.
Flessione delle articolazioni del gomito durante il movimento
Questo è un errore abbastanza comune che può essere evitato creando in anticipo un piccolo angolo nell’articolazione del gomito. Dovrebbe essere di circa 10-15 gradi. Deve essere salvato fino alla fine del set in esecuzione. Nei punti di massima contrazione, l’angolo viene mantenuto come all’inizio.
La contrazione e l’estensione dei gomiti riequilibra i tricipiti. Questo rimuove l’oscillazione del braccio in piedi con i manubri come esercizio isolato. Cessa di servire allo scopo per il quale è incluso nel processo di formazione.
I manubri non dovrebbero muoversi in una linea completamente retta, ma andare sotto un arco. Se l’esercizio non viene eseguito davanti a uno specchio, puoi chiedere a un partner o compagno di palestra di verificare la corretta tecnica di esecuzione.
Abbassare il manubrio troppo in basso
Per massimizzare lo sviluppo dei deltoidi medi, la tensione deve essere mantenuta per tutta la serie. Quando il manubrio nella posizione estrema viene abbassato al massimo, essendo opposto ai fianchi, la tensione esercitata sui delta scende a zero. Per risolvere questo problema, il raggio di movimento viene ridotto mantenendo i pesi ad una distanza massima di 10-20 cm dal corpo.
Il processo più difficile di sollevamento dei manubri, quando il carico cade sulle travi centrali, testimonia la corretta scelta della “distanza”. La cosa principale è scegliere il peso giusto. Se è troppo pesante, la probabilità di lesioni aumenta molte volte.
Tutta l’attenzione dovrebbe essere focalizzata sulla tecnica. Una volta padroneggiato completamente, l’aumento del peso sollevato scomparirà senza problemi.
Lanciare i gomiti in diverse direzioni
La caduta irregolare e caotica è l’errore più comune commesso dagli atleti principianti. I gomiti nelle altalene sono una sorta di indicatori, sempre situati sopra.
L’omissione del momento del movimento corretto dei delta rallenta significativamente il processo di sviluppo delle travi centrali. Per evitare che ciò accada, il progresso è stato rapido e di alta qualità, i gomiti dovrebbero sempre svolgere il ruolo di indicatori.
Limitazione delle mani nella posizione superiore
La maggior parte degli atleti, quando esegue gli swing, si limita ad alzare le braccia all’altezza delle spalle. Questa posizione non è il massimo, poiché i fasci centrali del muscolo deltoide possono salire più in alto. L’aumento dell’altezza di altri 45 gradi consente la massima tensione, che ha un impatto significativo sulla crescita del cingolo scapolare. Inoltre, questo movimento fornisce uno slancio per lo sviluppo del trapezio superiore.
Ci sono alcuni punti importanti da considerare. Gli atleti che soffrono di dolore, lesioni o problemi alla spalla dovrebbero prima consultare un medico prima di decidere se è consentito eseguire questo esercizio al massimo carico o meno.
Posizione “T” e serratura
In palestra, puoi vedere spesso come alcuni atleti eseguono questo esercizio in modo tale da formare una somiglianza della lettera “T” nella posizione superiore. Questo metodo porta al massimo stress sulle articolazioni del gomito, poiché influisce negativamente sullo stato di salute.
Sollevare più peso riducendo l’angolo di piega
Questo è un malinteso che molti bodybuilder sostengono. Più piccola è la curva, maggiore è il peso da sollevare. Tuttavia, dato l’obiettivo principale che l’atleta persegue quando esegue gli swing, si dovrebbe pensare a ciò che è più importante: la tecnica o una sensazione illusoria della propria forza. Man mano che l’angolo diminuisce, diventa certamente più facile sollevare pesi, compresi i pesi massimi.
A un bodybuilder può sembrare che sollevare molto peso lo renda più forte, ma questo non è del tutto vero. Più tempo dedicheranno alla costruzione muscolare, migliore sarà l’allenamento. Pertanto, dovresti sempre ricordare che la tecnica è molto più importante della semplice sensazione della propria forza senza un aumento significativo del volume e della larghezza della trave centrale del delta.
Questo esercizio non dovrebbe essere chiamato un sollevamento di manubri, non uno swing.
Alcuni chiamano le oscillazioni “cablaggio” o “sollevamento” e le travi centrali “delta esterno”, il che è assolutamente errato. Questo, ovviamente, non ha alcun effetto sulla tecnica della performance, ma taglia le orecchie degli atleti esperti, indica ignoranza o un atteggiamento frivolo nei confronti del bodybuilding. Non dovresti distorcere o nominare l’esercizio a modo tuo.