21. Sardine
Contenuto proteico: 21 g per porzione da 85 g
Le sardine in scatola sono spesso sottovalutate, sebbene non solo siano ricche di proteine, ma forniscano anche all’organismo grassi omega-3 e vitamina D. La ricerca mostra che ad alte dosi, la vitamina D può stimolare la produzione di testosterone.
Buono a sapersi. Cerca sarde gustose e convenienti in lattina.
22. Fagioli blu scuro
Contenuto proteico: 20 g in 1 tazza
I fagioli sono una fonte di proteine incredibilmente economica e, tra i legumi in scatola più prontamente disponibili, i fagioli blu sono in testa. Un bicchiere contiene ben 13 grammi di fibra alimentare.
Buono a sapersi. Alcuni produttori non utilizzano lo stabilizzatore di bisfenolo A nella loro produzione.
23. Lenticchie secche
Contenuto proteico: 13 g per ¼ di tazza
Le lenticchie essiccate economiche, spesso classificate come proteine in scatola, aumenteranno il tuo apporto proteico alimentare e ti forniranno fibre vegetali e una varietà di vitamine essenziali.
Buono a sapersi. A differenza dei fagioli secchi, le lenticchie non necessitano di fastidiosi ammolli. Basta riempirlo d’acqua per circa 20 minuti, finché non diventa morbido. Per una colazione nutriente, unisci le lenticchie con il tacchino o il petto di pollo, le verdure e i condimenti al limone.
Proteine nel reparto gourmet
24. Roast beef
Contenuto proteico: 18 g per 85 g di prodotto
La prelibatezza di manzo a colazione è spesso più ricca di proteine rispetto ad altre opzioni per la colazione. La maggior parte delle persone è sorpresa di apprendere che il roast beef è anche una delle carni più magre.
Buono a sapersi. Cerca marchi privi di nitriti e nitrati che, presi a dosi elevate, possono portare a determinate malattie, incluso il cancro.
25. Pancetta canadese
Contenuto proteico: 15 g per porzione da 85 g
A base di filetto di maiale magro, la pancetta in stile canadese contiene 6 volte meno grassi rispetto alla pancetta tradizionale, dandogli un rapporto proteine-grassi significativamente migliore.
Buono a sapersi. Potresti imbatterti in pancetta canadese con un nome diverso: pancetta di piselli
26. Chorizo
Contenuto proteico: 21 g per porzione da 85 g
La salsiccia di maiale spagnola trasforma pasta, uova strapazzate, zuppe e insalate in un pasto ad alto contenuto proteico.
Buono a sapersi. Per chi ha sempre fretta, consigliamo di prendere atto che il chorizo spagnolo è già pronto da mangiare. Il chorizo messicano, invece, deve passare attraverso la pentola prima di essere consumato.
27. Peperoni
Contenuto proteico: 18 g per porzione da 85 g
L’eccezionale quantità di proteine nei peperoni dovrebbe darti una motivazione sufficiente per una serata pizza fatta in casa.
Buono a sapersi. I livelli di sodio di peperoni possono variare notevolmente, quindi confronta le marche e cerca le opzioni con il contenuto di micronutrienti più basso.
28. Petto di tacchino arrosto
Contenuto proteico: 18 g per porzione da 85 g
Praticamente privi di grassi, gli spicchi di tacchino gourmet sono una proteina per la costruzione muscolare quasi perfetta. Quando è il momento del tuo panino, aggiungine dell’altro.
Buono a sapersi. Evita il tacchino speziato e altre prelibatezze in modo da non portare accidentalmente a casa ingredienti non necessari come sale, zucchero e aromi artificiali.
Proteine nella sezione snack
29. Basturma
Contenuto proteico: 13 g per porzione da 28 g
Non ti stiamo ingannando quando diciamo che il basturma è uno spuntino che può aiutarti a costruire muscoli. Come puoi non amarla ?!
Buono a sapersi. Puoi trovare marchi privi di glutammato monosodico e nitriti.
30. Burro di arachidi
Contenuto proteico: 8 g in 2 cucchiai
Sebbene non sia alla moda come altri burri di noci come le mandorle, il buon vecchio burro di arachidi domina ancora la categoria delle proteine.
Buono a sapersi. Dimentica l’olio a basso contenuto di grassi. Sostituiscono solo i grassi sani con zuccheri meno sani.
31. Frutta a guscio assortita
Contenuto proteico: 6 g per porzione da 56 g
Come le arachidi, gli anacardi e le mandorle sono ottimi modi per aggiungere più proteine e grassi insaturi sani alla tua dieta.
Buono a sapersi. Se stai tenendo d’occhio il sodio in un menu, scegli i pacchetti etichettati “non salati”.
32. Bean Chips
Contenuto proteico: 4 g per 28 grammi
Se ami le patatine croccanti, sarà difficile trovare un’opzione migliore rispetto alle patatine fatte con fagioli neri ricchi di proteine.
Buono a sapersi. Per uno spuntino ad alto contenuto proteico mentre guardi una partita di calcio, usa le chips di fagioli come veicolo per portare lo yogurt greco in bocca.
Proteine nella sezione frutta e verdura
33. Smoothie
Contenuto proteico: 16 g in 1 tazza
I frullati proteici fatti in casa sono sempre preferibili, ma se desideri un rapido aumento di proteine in forma liquida, puoi acquistare bevande già pronte.
Buono a sapersi. Assicurati che la tua bevanda preferita nell’elenco degli ingredienti contenga una fonte proteica come le proteine del siero di latte e non solo la frutta, che caricherà rapidamente il tuo corpo di zucchero.
34. Tofu
Contenuto proteico: 12 g per porzione da 85 g
Se stai cercando un lunedì senza carne, scommettere sul tofu è un modo infallibile per assicurarti che il tuo apporto proteico non sia compromesso.
Buono a sapersi. Pezzi di tofu duro sono buoni per fritti o grigliati per un sapore leggermente affumicato.
Proteine nella sezione alimenti surgelati
35. Edamame
Contenuto proteico: 8 g in ½ tazza
Mentre la sezione dei cibi surgelati della maggior parte dei supermercati è un campo minato per la tua dieta, i pacchetti di soia verde daranno alla tua dieta una spinta di proteine, fibre, vitamine e minerali di origine vegetale.
Buono a sapersi. Per esaltare il sapore, cuocere l’edamame secondo le indicazioni sulla confezione, quindi condire il piatto con succo di limone, paprika affumicata e un pizzico di sale.
36. Piselli verdi
Contenuto proteico: 7 g in 1 tazza
Mentre la maggior parte delle verdure non ha troppe proteine, i piselli contengono abbastanza proteine da farti desiderare di avere sempre un paio di confezioni di questo prodotto in magazzino. È anche un’ottima fonte di fibra vegetale, che può aiutare a prevenire gli attacchi di fame.
Buono a sapersi. Quando acquisti i piselli verdi congelati, prova attentamente la confezione. Dovresti sentire i singoli fagioli. I blocchi di ghiaccio giganti indicano che il prodotto è stato scongelato e ricongelato e questo può influire negativamente sulla sua qualità.
37. Yogurt greco congelato
Contenuto proteico: 6 g in ½ tazza
Gelido e cremoso come il gelato, ma allo stesso tempo contiene il doppio della quantità di proteine di alta qualità.
Buono a sapersi. Confronta le marche e cerca il prodotto a basso contenuto di zucchero. Alcune aziende elencano la frutta prima dello zucchero nell’elenco degli ingredienti. Vai a capirlo!
Proteine nella sezione delle semole
38. Germogli di grano
Contenuto proteico: 6 g per porzione da 28 g
I germogli di grano sono costituiti da tre componenti: endosperma, crusca e germe. Il germe è la parte più ricca di nutrienti e contiene una quantità significativa di proteine vegetali. Puoi usare i germogli come integratore proteico nella farina d’avena, nei pancake e persino nei frullati.
Buono a sapersi. Per mantenere la freschezza, è meglio conservare il germe di grano nel frigorifero o nel congelatore.
39. Soba
Contenuto proteico: 12 g per porzione da 85 g
Considera l’utilizzo di spaghetti di grano saraceno giapponesi per la tua pasta. Contiene più proteine della maggior parte della pasta di grano. Meglio ancora, cuoce due volte più velocemente della pasta di grano.
Buono a sapersi. Per rimuovere l’amido in eccesso, che può rendere gli spaghetti appiccicosi, è necessario sciacquare il soba dopo la cottura.
40. Quinoa
Contenuto proteico: 8 g in 1 tazza
Tra i cereali integrali, la quinoa sudafricana è l’unica che contiene un complemento completo di aminoacidi essenziali, che la trasforma in una proteina completa con un potente potenziale di costruzione muscolare.
Buono a sapersi. Arrostire la quinoa in una pentola asciutta o in una padella prima dell’ebollizione può migliorare il sapore naturale di nocciola.
