Ti sei imbattuto in pubblicazioni che affermano che l’assunzione di proteine non porta alla crescita muscolare? Non sei solo. Ti dirò qual è l’errore di questa ricerca e come trarne le lezioni che saranno davvero utili!
Un paio di anni fa, stavo guardando le pubblicazioni su Internet e ho conosciuto i risultati delle ultime ricerche, che sono sempre in abbondanza. All’improvviso i miei occhi si sono imbattuti in un titolo scioccante: “L’assunzione di proteine del siero di latte prima e durante l’allenamento della forza non influisce sulla massa muscolare e sulle prestazioni di forza nei giovani non allenati”.
Queste parole hanno ridotto il mio cuore a una palla. Le proteine del siero di latte, l’elisir degli dei del powerlifting, influenzano la massa e la forza muscolare? È possibile?
Dopo un ulteriore studio dell’articolo di revisione, è diventato chiaro che ciò è impossibile. Ma questo non significa che non abbia imparato nulla di valore da questo lavoro scientifico – o da un numero infinito di altri esperimenti, con i principi, la metodologia e le conclusioni di cui sono fortemente in disaccordo.
Per te, anche questo caso di studio può essere una lezione preziosa su come assumere le proteine del siero di latte e su come utilizzare i risultati della ricerca.
Suggerisco di andare oltre il titolo e di entrare nei dettagli.
Caratteristiche principali dello studio
Il lavoro scientifico è stato svolto presso l’Università di Regina nella provincia canadese del Saskatchewan. Vi hanno partecipato 29 persone (di cui 12 abbandonate durante l’esperimento) che non erano state precedentemente coinvolte nell’allenamento della forza. I partecipanti sono stati divisi casualmente in due gruppi. Un gruppo ha ricevuto 25 g di proteine del siero di latte, al gruppo di controllo è stata somministrata una bevanda placebo contenente carboidrati.
I soggetti hanno bevuto metà del cocktail poco prima dell’inizio della sessione di allenamento. Si sono allenati 4 volte a settimana secondo un programma progettato per allenare tutti i gruppi muscolari ad ogni allenamento. I partecipanti all’esperimento hanno sorseggiato la seconda metà del cocktail dopo aver completato i set. Dopo 8 settimane, nessuno dei gruppi ha mostrato un aumento della massa muscolare, ma in ogni gruppo le prestazioni della panca sono aumentate di diversi chilogrammi .
A prima vista, il titolo va bene. Le proteine del siero di latte non hanno aiutato i principianti dell’allenamento della forza a diventare muscolosi o molto più forti. In breve, puoi anche sostituire le proteine del siero di latte con la birra. Alla vostra salute!
Ma non affrettiamoci a trarre conclusioni. Durante la mia carriera ho visto così tante ricerche scientifiche da poter riempire una piscina olimpionica, e alcuni dettagli di questo lavoro hanno immediatamente attirato la mia attenzione.
Prima bandiera rossa. L’esperimento ha coinvolto persone completamente impreparate, novizie nell’allenamento della forza. Quando inizi per la prima volta l’allenamento di resistenza, c’è un adattamento neurologico che rende il tuo corpo più forte attraverso cambiamenti positivi nei modelli di movimento. Questo spiega l’aumento della forza senza un aumento significativo della massa muscolare.
Tuttavia, questo ci porta alla seconda bandiera rossa. Nessuna crescita muscolare è stata registrata in nessuno dei gruppi. Sulla base di ciò, potremmo concludere che l’assunzione di proteine del siero di latte non aumenta la massa muscolare, ma molti esperimenti hanno dimostrato il contrario. Per analogia, potremmo concludere che anche l’allenamento della forza non aumenta la massa muscolare, ma sappiamo, anche dalla nostra esperienza, che non è così. E i risultati scientifici disponibili dimostrano il nostro caso.
Per scoprire perché i soggetti non stavano guadagnando massa, ho dovuto studiare tutti i dettagli dello studio.
Le proteine del siero di latte non sono sufficienti
Dopo aver studiato le informazioni sulla dieta dei partecipanti all’esperimento, ho ricevuto una risposta alla mia domanda. Durante l’esperimento, il valore energetico della dieta dei partecipanti è diminuito in media di 200 calorie (fino a 2000 calorie al giorno) in entrambi i gruppi.
Alla fine dello studio, i soggetti nel gruppo proteico consumavano 20 grammi di proteine in meno al giorno dal loro cibo rispetto all’inizio dell’esperimento. E questo nonostante l’assunzione di 25 grammi in più al giorno, quattro volte a settimana.
Ecco qui!
Come puoi ridurre il tuo apporto calorico giornaliero di 200 calorie al giorno e sperare ancora di diventare più muscolare? Non importa cosa beve una persona durante l’allenamento.
L’aumento della massa muscolare richiede la formazione di un ambiente anabolico e se un ragazzo di 23 anni che pesa 85 kg mangia come un alunno di terza media, non c’è bisogno di parlare di alcun aumento di massa.
Se qualcuno – ed effettivamente lo è – allena tutti i gruppi muscolari quattro volte a settimana, il suo fabbisogno energetico è di almeno 2.500 calorie al giorno. E quella cifra non include le calorie extra necessarie per costruire il muscolo.
In altre parole, le proteine del siero di latte erano destinate a fallire in questo studio. Non è la prima volta che un esperimento è stato progettato in questo modo e non sarà l’ultima. Ma questo significa che non c’è niente da imparare e che questo studio dovrebbe essere nel cestino della spazzatura più vicino? Assolutamente no.
Conclusioni reali
Ho tratto due conclusioni da questa storia. Il primo e più importante da asporto è che l’assunzione di proteine prima e durante l’allenamento da sola non risolve il problema. Le proteine del siero di latte – o qualsiasi altra proteina di tua scelta – sono solo una delle componenti di una dieta per l’aumento di peso. Per costruire muscoli, devi assumere più calorie di quelle che il tuo corpo consuma quotidianamente.
La seconda conclusione è che la sperimentazione con l’alimentazione e l’esercizio fisico è diventata un argomento caldo di speculazione nei media. I risultati degli ultimi lavori scientifici compaiono con invidiabile regolarità sulle pagine di siti web e riviste patinate, come se ogni nuovo studio fornisse risposte definitive a tutte le questioni controverse. Nella maggior parte dei casi, non è così.
Caso di studio: cinque giorni prima della pubblicazione dello studio “versus whey protein”, l’American Journal of Clinical Dietetics ha pubblicato un’analisi di 22 studi clinici che esaminano gli effetti dell’integrazione proteica sulla crescita muscolare. Il numero totale di partecipanti ha raggiunto 680, non 17. E sai una cosa? Questa analisi ha dimostrato che l’integrazione di proteine aumenta gli effetti anabolici dell’allenamento della forza e porta a guadagni di massa corporea magra, guadagni di forza e aumento delle dimensioni delle fibre muscolari.
Non buttare via i tuoi frullati proteici! Questo è il modo giusto ed efficace per aumentare la sintesi proteica muscolare e fornire al corpo i nutrienti chiave quando ne ha più bisogno. Quando si tratta di tempismo, consiglio vivamente di assumere proteine non prima e durante l’esercizio, come hanno fatto i partecipanti a questo esperimento. Anche se questa strategia può funzionare, è meglio bere proteine dopo l’esercizio, quando il picco di amminoacidi nel sangue del frullato coincide con l’aumento della sintesi proteica muscolare dopo l’esercizio. Questo, insieme a un programma di allenamento competente e una dieta equilibrata, sarà la chiave per la crescita muscolare.