Prima di iniziare una serie di esercizi per i glutei, devi riscaldare le gambe. Innanzitutto, è necessario allungare le articolazioni con movimenti rotatori. Quindi riscaldare il sistema cardiovascolare con una breve corsa.
- Il numero di esercizi di forza per i glutei durante l’allenamento : 3-6 (2-4 di base e 1-3 di isolamento)
- Numero totale di approcci per allenamento: 8-15
- Il numero di ripetizioni in ogni approccio: 10-15
- Frequenza di allenamento dei glutei: 1-2 volte a settimana
Inizia l’allenamento con pesi leggeri, aumentando gradualmente il peso di lavoro. Per pompare i glutei, è necessario aumentare costantemente il peso dei pesi, abbassandolo di 1 ripetizione ad ogni allenamento. Quindi, se inizi ad allenarti con 20 ripetizioni fino al cedimento , dopo 3-4 mesi dovresti raggiungere 8-10 ripetizioni fino al cedimento. Questo principio è chiamato periodizzazione lineare . In questo modo si aumenta l’ intensità in modo lineare .
Se fai gonfiare i glutei come obiettivo principale dei tuoi allenamenti, dovresti assegnare un giorno separato della settimana per allenarli. In questo allenamento, molti includono fino a 6 esercizi per i glutei e 2-3 altri (per altri muscoli delle gambe e della schiena). Tuttavia, molto esercizio non è necessario. La maggior parte degli esperti è incline a credere che siano sufficienti 2 esercizi di base (8-10 approcci) e 1 isolamento (7-5 approcci). Gli esercizi di base utilizzeranno non solo i muscoli glutei, ma anche i muscoli dei fianchi e della parte bassa della schiena.
Allenamento diviso (due giorni):
- Giorno 1: giornata gambe (con enfasi sui glutei)
- Giorno 2: giorno della parte superiore del corpo
Pesi
Poiché all’inizio qualsiasi schema di ripetizione funziona, è meglio non superare il limite di 20 ripetizioni per costruire muscoli. Usando i pesi per i polpacci, puoi pompare efficacemente i glutei. Sfortunatamente, i pesi degli stinchi sono generalmente leggeri, da 5 a 10 chilogrammi. Saranno utili per un po’, ma questo peso non è sufficiente per sostenere il carico sui glutei mentre accumuli le tue forze.
Simulatore di blocchi
Oltre ai pesi per gli stinchi, puoi utilizzare i polsini a cui sono attaccati i cavi del simulatore. Ciò ti consentirà di aumentare gradualmente il carico. Il problema della selezione del carico è facilmente risolvibile grazie ai simulatori del muscolo gluteo.
Gonfiare i glutei per migliorare i risultati dello squat
Molte persone consigliano di pompare prima i glutei e i bicipiti dei fianchi, e solo dopo riprendere i quadricipiti. L’ordine inverso è controproducente. Quegli stessi glutei sono i principali muscoli accessori quando si fanno gli squat . La debolezza di un collegamento importante ti impedirà di sviluppare quel livello di intensità negli squat, dopo di che inizia la crescita della forza e della massa del quadricipite.
Per pompare i glutei, devi farlo insieme ai muscoli posteriori della coscia, ma se questi muscoli sono particolarmente colpiti dall’ipodynamia, allenali come parte di un programma di allenamento separato due volte a settimana.
L’esercizio principale qui è lo stacco rumeno con manubri. I manubri ti aiutano a sentire meglio il lavoro dei glutei. Ciò è dovuto alla differenza fondamentale nella biomeccanica del cadavere con proiettili diversi. Il bilanciere carica di più gli estensori della schiena, ma tieni i manubri molto più vicini all’asse verticale del corpo, e quindi il carico massimo va ai muscoli della parte posteriore delle cosce e dei glutei.
Usa il metodo della piramide . Aumenta il peso dei manubri passo dopo passo da una serie all’altra in modo che la serie finale dello stacco sia estremamente pesante. Inoltre, dopo 5-7 mesi, è possibile utilizzare la periodizzazione dei carichi.
La pressa a una gamba ha una differenza importante rispetto alla sua versione classica. Provoca una contrazione più potente del muscolo gluteo.
Il resto degli esercizi per i glutei sono ausiliari e sono un classico isolante. La cosa principale in tali movimenti è la precisione laser della tecnica, non l’entità del carico di lavoro.