L’esercizio sul block trainer ti consente di diversificare il tuo programma di allenamento e migliorare i tuoi progressi nella costruzione del volume muscolare. La particolarità di tali esercizi è che sono fondamentalmente diversi dall’allenamento con pesi liberi.
I blocchi nel tapis roulant possono essere tirati avanti e indietro, lateralmente, verso il basso e verso l’alto. I pesi liberi non forniscono questa flessibilità ei muscoli non ricevono tale versatilità. La muscolatura viene elaborata in modo completamente diverso quando un atleta è impegnato in un simulatore di blocchi.
Sollevare la barra per i bicipiti e fare i ricci in un crossover in piedi hanno alcune differenze nella tecnica di movimento e, quindi, nell’impatto sui muscoli. Questo vale anche per le informazioni delle mani nella pendenza, che viene eseguita nel simulatore, che differisce dalle solite informazioni con i manubri, poiché i muscoli pettorali superiori funzionano in modo leggermente diverso.
La variabilità delle posizioni che danno le macchine ginniche è il principale e principale vantaggio di questa attrezzatura sportiva. Gli esercizi a blocchi consentono di stimolare l’aumento del volume muscolare. Gli atleti che in precedenza hanno lavorato solo con pesi liberi ottengono un effetto particolarmente elevato.
Primi dieci esercizi a blocchi
Sono una selezione degli esercizi più efficaci che, per un motivo o per l’altro, descritti nella descrizione presentata di ciascuno, dovrebbero essere inclusi nel programma di allenamento principale per aumentare la massa muscolare.
N. 1 Riga del blocco alla cintura da una posizione seduta
È un esercizio multi-articolare che ha lo scopo di allenare la schiena con l’utilizzo di più gruppi muscolari, consentendo di utilizzare pesi abbastanza pesanti. A differenza del monoarticolato, stimola il corpo degli atleti a produrre molto più testosterone e ormone della crescita. Questo ha un effetto positivo sul guadagno muscolare. In questo caso, puoi lavorare sia con la parte inferiore che con quella superiore e con una presa stretta e ampia.
Questo esercizio è meglio farlo alla fine dell’allenamento per la schiena. Per prima cosa, devi lavorare con pesi pesanti, eseguire stacchi, piegarti in avanti con un bilanciere, integrando, se possibile, con una fila a T. L’espansione della gamma di movimento viene eseguita eseguendo l’esercizio con una mano.
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N. 2 Tirare il blocco inferiore fino al mento
Destinato all’allenamento del cingolo scapolare. È uno dei modi migliori per coinvolgere e allenare il raggio medio del gruppo muscolare deltoide. Dà il massimo effetto con un’ampia presa. Il raggiungimento del massimo isolamento viene effettuato quando si occupa una delle tre posizioni: in piedi con i cavi (due), sul pavimento, seduti. L’esecuzione con una barra con maniglie rotanti consente di ridurre il carico sui polsi.
Questo esercizio è meglio eseguire prima dei delta a giunto singolo e dopo pesanti pressioni aeree. Viene spesso utilizzato come dropset di chiusura quando si desidera allenare al massimo i fasci centrali dei muscoli deltoidi.
N. 3 Tirare il blocco superiore verso il petto
Il lavoro con i pesi liberi consiste nel muovere le braccia perpendicolarmente al busto. In questo esercizio per la schiena della macchina a blocchi, l’ampiezza è molto maggiore. Inoltre, l’atleta ha l’opportunità di sperimentare diversi grip e tipi di barra, anche questo è un vantaggio innegabile.
Molti atleti eseguono questo esercizio come riscaldamento sul cingolo scapolare, poiché ha un’elevata libertà di movimento. E se i soliti pull-up rendono difficile aumentare il carico, sui blocchi è molto più facile eseguire approcci pesanti. Puoi anche eseguire blocchi di trazione al petto dopo gli esercizi con i pesi liberi che seguono il riscaldamento.
N. 4 Flessione delle braccia in un incrocio da una posizione eretta
Questa è forse una delle migliori varianti di allenamento per i bicipiti in una macchina crossover. La sua elevata efficienza è dovuta alla possibilità di modificare l’altezza sia del blocco stesso che della posizione del proprio corpo. Questo esercizio è un’ottima scelta per gli atleti con un infortunio alla spalla, poiché offre all’articolazione una libertà di movimento quasi completa.
L’esercizio non è molto stressante, è ottimo per esibirsi in quei momenti in cui è necessario ridurre l’intensità. Può anche essere fatto usando pesi abbastanza pesanti. La cosa principale, quando si raggiunge l’insufficienza muscolare, è assicurarsi che l’inerzia del movimento non sia coinvolta.
Quest’ultimo è dovuto al fatto che a causa di barare, la tecnica di esecuzione viene violata. Ciò aumenta il rischio di lesioni. Si consiglia di eseguire allenamenti con serie di sei o otto ripetizioni con due mani, con un bilanciere o con una barra EZ.
№5 Riduzione delle mani in un crossover
A differenza di molti altri esercizi per il torace, ti consente di cambiare facilmente l’angolo di resistenza. Se è necessario allenare la parte inferiore dei muscoli pettorali, i blocchi vengono impostati e se l’enfasi è sulla parte superiore, al contrario, i blocchi vengono posizionati in basso. Allo stesso modo, è necessario un cambiamento nel punto di unire le mani.
Viene realizzato penultimo o ultimo in allenamento. Quando si eseguono due esercizi di isolamento del torace durante una lezione, i muscoli dovrebbero essere allenati da diverse angolazioni. In caso contrario, i carichi saranno unidirezionali, il che non è efficiente.
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6 Triset
È uno studio sui delta, che prevede l’esecuzione di oscillazioni ai lati, alzando le braccia in pendenza. Consigliato per l’inclusione nella formazione, poiché i block trainer sono stati progettati specificamente per esercizi a singola articolazione.
Triset ti consente di sviluppare letteralmente ogni mazzo di delta, tenendo la maniglia e non rilasciandola. Le mani possono essere aperte sia in piedi che in posizione inclinata, sollevate di fronte a te o dondolate di lato.
Questo triset viene solitamente utilizzato per completare l’allenamento. In quale parte della lezione fare questo esercizio non è di fondamentale importanza. La cosa principale è assicurarsi che lo studio per ogni raggio sia lo stesso e non diverso.
7 Crunch sulla stampa nel crossover
Si differenzia da esercizi simili eseguiti con il proprio peso, la capacità di condurre allenamenti con un numero illimitato di ripetizioni, il cui numero dipende dall’obiettivo fissato per l’atleta, nonché dalla regolazione dei carichi massimi. Gli scricchiolii possono essere eseguiti sia sulle ginocchia, quando l’enfasi è sulla parte superiore dell’addome, sia in piedi, se è necessario allenare gli obliqui.
L’esercizio crossover viene eseguito per primo o per secondo nell’allenamento dei muscoli addominali. Prendendo un peso leggero, aumentando così il numero di ripetizioni, puoi fare torsioni e avvicinarti alla fine della lezione.
8 Estensione delle braccia con una corda in un incrocio
Il motivo per includere questo esercizio nell’elenco dei migliori è che ti consente di allenare la testa lunga dei tricipiti nel modo più efficiente possibile. Ciò è dovuto al fatto che è molto più facile tornare alla posizione originale in un crossover rispetto a quando si utilizza una barra EZ o manubri. È possibile diversificare tale estensione in diversi modi, se ci si inginocchia o si esegue con l’uso di una mano.
Gli atleti che lavorano i tricipiti attraverso esercizi multi-articolari possono eseguire questo esercizio assolutamente in qualsiasi momento durante l’allenamento, dopo che i precedenti sono stati completati. Acquistate online il peptide melanotan per un’abbronzatura spettacolare, al miglior prezzo in Italia, su italiafarmaci.com.
9 Abduzione e adduzione della mano nel crossover
Alcuni atleti ritengono che fare esercizi della cuffia dei rotatori sia un’estrema perdita di tempo. Questa è un’idea sbagliata. Questo gruppo di muscoli e tendini, che insieme ai muscoli deltoidi, garantisce la massima stabilità delle articolazioni della spalla e riduce anche il rischio di lesioni.
È la mancanza di esercizio che ti consente di lavorare la cuffia dei rotatori, quando al resto dei delta viene data maggiore attenzione, e diventa la causa principale dei problemi. Ciò crea uno squilibrio nello sviluppo dei muscoli, che porta a conseguenze negative, influisce negativamente sulla salute del cingolo scapolare. Per eseguire l’abduzione e l’adduzione non in un crossover, ma con un manubrio, è necessario farlo in piedi o sdraiato.
Impegnarsi nell’adduzione e nel rapimento delle mani con piccoli pesi dovrebbe essere cinque ripetizioni in ogni approccio come riscaldamento.
10 Trazione del blocco inferiore tra le gambe
La quantità di lavoro sulle gambe che puoi fare sul crossover è limitata e inefficace. Lo stacco con il blocco inferiore tra le gambe è l’eccezione per massimizzare i benefici. È simile allo stacco rumeno, che ti consente di allenare la catena della schiena, inclusi i glutei, la parte bassa della schiena e la parte superiore delle cosce. Per ottenere il massimo effetto, è necessario mantenere la schiena dritta, le ginocchia piegate e non allungare le spalle, mantenendole al minimo. La tecnica corretta prevede l’esecuzione di tutti i movimenti esclusivamente con i fianchi.
Si consiglia di eseguire questa fila in aggiunta alla flessione di base, poiché sono loro che fanno muovere le articolazioni del ginocchio. L’inclusione di questo esercizio nell’allenamento dipende da come sta andando l’atleta. Se l’atleta sta lavorando sulla parte posteriore delle cosce con i quadricipiti, prima di un esercizio monoarticolare, è necessario accovacciarsi e fare iperestensione.
Riassumendo
L’esercizio su simulatori di blocchi è utile non solo per gli atleti esperti, ma anche per gli atleti alle prime armi che hanno appena iniziato a visitare la palestra. Gli esercizi eseguiti con i blocchi sono considerati uno dei modi più efficaci e migliori per preparare articolazioni, legamenti, muscoli per i carichi crescenti imminenti.