Il ferro è un minerale traccia che influisce sulla salute e sulle prestazioni atletiche. Il pericolo non è solo la carenza di ferro, ma anche il suo eccesso.
Il tuo corpo ha bisogno di una quantità di ferro rigorosamente definita per il lavoro ben coordinato di tutti gli organi e sistemi. Questo è particolarmente importante per gli atleti, ma non tutti ricevono abbastanza micronutrienti. Hai bisogno di assumere integratori di ferro? Questa guida contiene tutto ciò che devi sapere.
Cos’è il ferro, quali sono le sue funzioni?
Il ferro è un oligoelemento coinvolto nel trasporto dell’ossigeno attraverso il sangue e nei muscoli, nella creazione dei globuli rossi (eritrociti), nella sintesi intracellulare e nel dispendio energetico.
Il ferro fa parte dell’eme, il gruppo protesico (sito non proteico) della molecola di emoglobina. È questo composto nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno dai polmoni in tutto il corpo. Il ferro fa anche parte della mioglobina, che immagazzina e trasporta l’ossigeno nelle cellule muscolari.
Quindi, un alto livello di ferro è necessario per il trasporto di ossigeno in tutto il corpo e per la ricezione di energia da parte delle cellule nelle reazioni ossidative.
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Di quanto ferro hai bisogno?
L’indennità giornaliera raccomandata (RDA) per un maschio adulto di età compresa tra 19 e 50 anni è di 8 milligrammi. La RDA per le donne in età fertile è di 18 mg / giorno. La differenza è dovuta alla perdita di sangue mensile durante le mestruazioni. Per questo motivo, la RDA per le donne che hanno raggiunto la menopausa scende a 8 milligrammi.
La maggior parte delle persone può soddisfare il proprio fabbisogno quotidiano di ferro attraverso una corretta alimentazione, con una dieta dominata da cibi integrali e naturali.
Cosa succede con la carenza di ferro?
La carenza di ferro può portare ad anemia da carenza di ferro, in cui circolano globuli rossi difettosi o danneggiati.
Poiché il ferro aiuta a trasportare l’ossigeno, i sintomi dell’anemia includono una diminuzione dei livelli di energia, scarse prestazioni fisiche, sensibilità alle basse temperature e persino un aspetto pallido e malaticcio.
La mancanza di ferro durante la gravidanza può essere pericolosa sia per la mamma che per il bambino. Fortunatamente, i medici rimangono molto vigili a questo proposito. Monitorano i livelli di ferro durante la gravidanza e adottano misure tempestive per prevenire la carenza.
Carenza di ferro: chi è a rischio?
La carenza di ferro è una delle condizioni di carenza più comuni, in particolare tra le donne.
Va ricordato che il ferro eme (dalla carne) viene assorbito molto meglio del ferro non eme (dai prodotti vegetali). Di conseguenza, i vegani, i vegetariani e le persone che, per qualsiasi motivo, consumano poca carne sono a rischio di sviluppare una carenza di ferro.
È interessante notare che l’attività fisica in cui il piede colpisce il suolo è la principale causa di danno o distruzione dei globuli rossi. Ciò significa che anche i corridori di lunga distanza sono ad alto rischio di sviluppare carenza di ferro.
La forza pesante e l’allenamento funzionale possono aumentare il numero di globuli rossi, il che significa che hai bisogno di più ferro per crearli. Il ferro si perde nel sudore; più un atleta suda, più è probabile che sia a rischio (anche se questo è troppo variabile).
In preparazione per una competizione, i bodybuilder di solito riducono drasticamente il loro apporto calorico, ma allo stesso tempo cercano di mantenere o addirittura aumentare il volume del carico di allenamento. Sfortunatamente, in questo momento, molti bodybuilder si affidano esclusivamente a una dieta base di pollo, riso e broccoli.
Non solo non è molto piacevole mangiare lo stesso cibo 6 volte al giorno, il rifiuto della carne rossa in combinazione con un allenamento aggiuntivo (in questa fase del ciclo di allenamento, gli atleti spesso aggiungono cardio) può finire con la scomparsa della traccia essenziale elementi della dieta, compreso il ferro. … Tutti gli atleti e gli appassionati di sport occasionali dovrebbero assicurarsi di assumere abbastanza ferro.
In che modo gli integratori di ferro possono aiutare o danneggiare?
Se il tuo corpo è carente di ferro, compensare la carenza con integratori alimentari può aiutare a promuovere la salute, reintegrare l’energia e migliorare le prestazioni fisiche complessive. Gli atleti che sono carenti di micronutrienti hanno maggiori probabilità di vedere miglioramenti evidenti dopo aver assunto il supplemento.
D’altra parte, se hai abbastanza ferro nella tua dieta ma speri di ottenere una spinta extra dall’integrazione, sei sfortunato. Il ferro gioverà solo a coloro che hanno una carenza dell’oligoelemento. Se ne hai già abbastanza, probabilmente non vedrai la differenza.
Affinché le proprietà benefiche risultino dannose, non è necessario un grande eccesso di ferro. Si consiglia vivamente di consultare il proprio medico, controllare i livelli di ferro nel sangue e vedere se è necessario assumere integratori di ferro.
Quali sono gli effetti collaterali della supplementazione di ferro?
Il limite massimo per il ferro è fissato a 45 milligrammi al giorno. Il superamento di questo limite (solitamente con un uso eccessivo e inappropriato di integratori) può portare ad intossicazioni, che si manifestano con sintomi quali nausea, diarrea, vertigini e vomito.
Quali alimenti contengono questo oligoelemento?
Il modo più semplice per ottenere il ferro è dalla carne rossa (circa 8 milligrammi in una bistecca da 225 grammi) e da alcuni frutti di mare come i crostacei (24 milligrammi in 85 grammi) e le ostriche (10 milligrammi in 85 grammi).
Il ferro non eme si trova negli alimenti vegetali come legumi, cereali integrali e verdure a foglia verde. La biodisponibilità (percentuale di assorbimento da parte dell’organismo) del ferro non eme è inferiore a quella dell’eme, ma se mangi entrambi i tipi di ferro con vitamina C , puoi assorbirne molto di più. Prova il succo d’arancia con farina d’avena, pomodori in insalata o spremi il succo di limone sulle ostriche.
Se mangi molta carne rossa, pesce, legumi, cereali integrali e verdure a foglia verde, è probabile che tu abbia abbastanza ferro nella tua dieta. I vegetariani dovranno fare un piccolo sforzo in più, ma è del tutto possibile ottenere la quantità richiesta di oligoelementi da fonti vegetali in combinazione con la vitamina C.
In quali forme è disponibile questo minerale in tracce?
La maggior parte delle persone è in grado di soddisfare il proprio fabbisogno di ferro attraverso il cibo. Ma se il medico consiglia di assumere farmaci, puoi ottenere il micronutriente con complessi multivitaminici o come integratore autonomo sotto forma di gel o capsula (entrambe le forme sono efficaci). È meglio assumere il ferro a stomaco vuoto, questo ne aumenta l’assorbimento.
La dose del farmaco sarà determinata dal grado di carenza, dal fabbisogno energetico del corpo (intensità del lavoro e dell’allenamento) e dalla quantità di ferro nella dieta.
Interazione del ferro con altre sostanze
Caffè
Il caffè può ridurre l’assorbimento del ferro se consumato durante o entro un’ora dopo i pasti. Ma se bevi caffè un’ora prima di un pasto, non influirà sull’assorbimento del ferro. Goditi una tazza di questa bevanda aromatica prima di un pasto a base di carne o pesce e ti garantiamo non solo buon umore, ma anche un alto livello di ferro!
Emodialisi
L’eritropoietina, un ormone che stimola la formazione dei globuli rossi, è sintetizzata nei reni. I pazienti in emodialisi spesso soffrono di insufficienza renale con anemia come effetto collaterale. Inoltre, i farmaci somministrati ai pazienti in dialisi, insieme ad alcuni farmaci adiuvanti, possono compromettere l’assorbimento del ferro. Un aumento del consumo di un oligoelemento in una tale situazione è pienamente giustificato.
Farmaco
Molti farmaci influenzano l’assorbimento del ferro. Tra i più comuni:
- Inibitori dell’enzima di conversione dell’angiotensina (ACE), che vengono assunti con la pressione alta.
- Omeprazolo, ranitidina (ulcera, bruciore di stomaco, disturbi gastrointestinali).
- Antibiotici tetracicline (vibramicina, minociclina, doxiciclina), fluorochinoloni (ciprofloxacina, norfloxacina, levofloxacina).
conclusioni
Non c’è dubbio che soddisfare il fabbisogno di ferro del corpo sarà benefico sia per la salute che per le prestazioni atletiche. Ma questo non significa che devi assumere integratori alimentari. Anche un eccesso di ferro è pericoloso.
Mangia più verdure, carne, pesce, legumi e cereali integrali e la tua dieta avrà abbastanza ferro. Se manifesti sintomi di carenza o sei ad alto rischio, consulta il tuo medico e fai un test del ferro nel sangue.