Lo sviluppo dei muscoli delle gambe è un compito importante a cui un bodybuilder deve prestare particolare attenzione. La massa muscolare delle gambe dipende in gran parte da dati innati, molte hanno muscoli sviluppati naturalmente, mentre in altre, al contrario, le gambe hanno volumi ridotti e sono molto difficili da allenare.
I muscoli delle gambe nel bodybuilding sono divisi in 3 gruppi principali: estensori (quadricipiti), flessori (bicipiti delle gambe) e muscoli del polpaccio (polpaccio e soleo).
L’allenamento delle gambe nel bodybuilding amatoriale è secondario per una buona ragione. In primo luogo, le gambe gonfiate riducono visivamente le dimensioni delle braccia e la larghezza delle spalle, quindi ai dilettanti non è consigliabile concentrarsi sulle gambe. In secondo luogo, un allenamento vigoroso delle gambe può portare a problemi articolari, poiché l’esercizio per gli arti inferiori può contribuire alla distruzione delle superfici cartilaginee attraverso l’uso di pesi molto grandi.
Caratteristiche dell’allenamento delle gambe
La tecnica corretta gioca un ruolo importante nell’allenamento delle gambe. Il mancato rispetto della tecnica di esercizio provoca più spesso lesioni e una diminuzione dell’efficacia dell’allenamento in generale.
Riscaldarsi sempre con attenzione prima dell’esercizio – riduce il rischio di lesioni, migliora l’elasticità dei legamenti e delle articolazioni, aumenta la circolazione sanguigna nei muscoli, prepara le articolazioni (aumenta la secrezione di liquido sinoviale, che lubrifica le superfici articolari e previene i danni alla cartilagine ). Inoltre, l’allenamento delle gambe enfatizza lo stretching post-esercizio.
Per i principianti, è sufficiente eseguire 1-2 esercizi sui muscoli delle gambe. Se il tuo compito principale è aumentare la massa muscolare della metà superiore del corpo, a condizione che le condizioni delle gambe siano adatte a te, allora è sufficiente allenare le gambe 2-3 volte al mese. Lo sviluppo delle gambe richiede 3-4 allenamenti al mese.
Il programma di allenamento di un professionista dipenderà dagli obiettivi e dal tipo di gruppi muscolari in ritardo: fai 1-2 esercizi di base e 1-3 esercizi di isolamento per i gruppi in ritardo. Il numero ottimale di ripetizioni per i muscoli degli arti inferiori è più alto del solito: i muscoli della coscia richiedono 8-10 ripetizioni, i muscoli della parte inferiore delle gambe – 10-15, scegli tali pesi in modo che il set venga eseguito fino al fallimento .
È stato riscontrato che i muscoli delle gambe si adattano molto rapidamente al carico, quindi è necessario utilizzare tecniche di super allenamento:
- Superserie
- Set di gocce
- negativi lenti
- Tensione costante durante il set
- Contrazione di picco
- Ripetizioni forzate